Oomega-3 rasvhapete olulisus meie tervisele

Oleme tõenäoliselt kõik kuulnud oomega-3 rasvhapetest. Ent kui hästi me tegelikult teame, mis need täpsemalt on ja milleks neid üldse vajame? 

Oomega-rasvhappeid on vaja, sest need on rakumembraani ehituskivid. Lisaks vähendavad oomega-rasvhapped põletikku, toetavad südame-veresoonkonna heaolu, aju ja silmade arengut ning tervist. Oma roll on neil ka naha ja immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks. Oomega-rasvhapete puudus võib hakata tekitama probleeme kõikides nimetatud valdkondades, põhjustades näiteks kõrgemat põletiku- ja südamehaiguste riski, immuunsuse nõrgenemist ning keskendumis- ja mäluprobleeme. Need on aga ainult mõned mured, mis võivad organismi oomega-rasvhapete puudumisel kimbutada. 

Kui kala pole sinu toidulaual iganädalane külaline ning ka oomega-toidulisandid pole sinu riiulisse teed leidnud, tasub seda artiklit eriti hoolikalt lugeda.

Kalaõlina tuntud oomega-3 rasvhapped

Oomega-rasvhapete peamised rühmad on oomega-3 ja oomega-6. Nad mõlemad on asendamatud rasvhapped, mis tähendab, et organism ei suuda neid ise piisavas koguses toota ning mille allikana kasutame kas toitu või toidulisandeid. Oomega-3 kõige tuntum ja selle peamine allikas on kala ja kalaõli, mistõttu tõmmatakse nende vahele tihti võrdusmärk.

Oomega-3 rasvhapete peamised esindajad on:

• Eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), mida leidub kalades, kala- ja krilliõlis.
• Alfa-linoleenhape (ALA), mida esineb taimsetes õlides (näiteks linaseemne-, soja- ja rapsiõlis).

DHA-d ja EPA-d sünteesivad algselt mere toiduahela alguses olevad mikrovetikad, mitte kalad. Kui mikrovetikad liiguvad toiduahelas ülespoole, omandavad kalad oomega-3-rasvhappeid ja akumuleerivad neid oma kudedes. Nii et suur aitäh mikrovetikatele!

Organism saab ALA-st vähesel määral (alla 15%) sünteesida EPA-d ja DHA-d, kuid tõhusam on saada neid otse toidust või toidulisanditest.

Oomega-3 kasulikkus

Mõistmaks, kui olulised on oomega-3-rasvhapped meie kehas, toon siinkohal välja, et nad on oluliseks komponendiks membraanides, mis ümbritsevad IGAT KEHARAKKU. Juba see fakt paneb mõtlema. DHA tase on eriti kõrge silma võrkkestas, ajus ja spermarakkudes. Oomega-3-rasvhapped annavad kaloreid, et varustada keha energiaga ning neil on palju funktsioone südames, veresoontes, kopsudes, immuunsüsteemis ning hormoone tootvate näärmete võrgustikus ehk endokriinsüsteemis. Vaatame natuke lähemalt, kuidas oomega-3-rasvhapped meie keha toetavad.

Oomega-3-rasvhapped aitavad ennetada südame-veresoonkonna haigusi, alandades triglütseriidide taset, vähendades ebaregulaarsete südamelöökide (arütmiate) riski ja aeglustades naastude teket arterites. Neil on ka põletikuvastased omadused. Kõlab ju hästi!

Oomega-3-rasvhapped, eriti DHA, aitavad säilitada ajurakkude membraanide paindlikkuse ja terviklikkuse, mis omakorda aitab kaasa mälule ja õppimisele. Piisav oomega-3-rasvhapete tarbimine võib parandada ka aju verevarustust, toetada kognitiivseid funktsioone ja aeglustada vanusega seotud kognitiivset langust.

Oomega-3-rasvhapped, eriti EPA ja DHA, aitavad kaasa liigeste tervisele, vähendades põletikku ja kaitstes kõhre ning potentsiaalselt aeglustades kõhre lagunemist.

Oomega-3 toimib immuunsüsteemi tasakaalustajana: see pidurdab liigset põletikku, rahustab ülereageerivaid immuunrakke, aga samas toetab rakkude puhastamist ja kudede paranemist.

Oomega-3 ja nahahaigused. Teadusuuringud näitavad oomega-3 tarbimise positiivseid mõjusid mitme nahahaiguse korral.

• Psoriaas – oomega-3 abil väheneb põletik, nahapaksenemine ja immuunrakkude üleküllus.
• Atoopiline dermatiit (ekseem) – leevendab sügelust ja põletikku, vähendab IgE taset ning allergiarakkude aktiivsust.
• UV-kiirguse põhjustatud põletik – vähendab päikesepõletusejärgset turset ja rakkude kahjustust.

Oomega-3 rikkad toidud

Milliseid toite poest siis koju söögilauale valida, et saada võimalikult palju oomega-3 rasvhappeid?

Oomega-3 hellitusnimi kalaõli annab selleks hea vihje, sest kala on parim oomega-3 rasvhapete allikas. Kui paned iganädalaselt oma toidukorvi kalamarja, makrelli ja anšoovised, siis oled õigel teel.

Oomega-6 ja selle kasulikkus

Oomega-6 on asendamatu rasvhape ehk keha ei suuda seda ise toota ning peame selle saama toidust. Oluline on meeles pidada, et piisavas, kuid tagasihoidlikus koguses on sellel meie organismile mitmeid kasutegureid:

• Aitab kaitsta südame-veresoonkonda.
• Aitab hoida normaalset vere kolesteroolitaset. Kasulik toime avaldub siis, kui päevas tarbitakse 10 g LA-d.
• On oluline rakumembraanide koostisosana ning ainevahetusprotsesside toimimiseks.

Kui palju oomega-6 päevas tarbida

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) käsitleb oomega-6 (peamiselt linoolhape, LA) soovitusena pigem miinimumtaset, mida tuleks päevas tarbida, et toetada südame-veresoonkonna tervist ja katta organismi vajadused. EFSA leiab, et vähemalt 4% päevasest tarbitavast energiast peaks tulema oomega-6 tarbimisest (ehk umbes 8–12 g päevas).

Oomega-6 rasvhappeid leidub väga kontsentreeritud kujul taimsetes õlides (saflooriõli, päevalilleõli), pähklites ning seemnetes.

Oomega-9 ja selle kasulikkus

Vaatame, kuidas asjasse puutub oomega-9. Erinevalt oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetest suudab keha neid ise teatud määral sünteesida. Tuntuim oomega-9 on oleiinhape (oleic acid), mida leidub rohkesti näiteks oliiviõlis.

Oomega-9 on meie tervise sõber, sest:

• Oomega-9 aitab vähendada „halva“ LDL-kolesterooli taset ja suurendada „head“ HDL-kolesterooli. See võib vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riski ja parandada vereringet.
• Uuringud näitavad, et oleiinhappel on põletikuvastased omadused, mis võivad leevendada kroonilist põletikku ja toetada immuunsüsteemi.
• Oomega-9 võib parandada insuliinitundlikkust ja glükoositasakaalu, vähendades seeläbi II tüüpi diabeedi riski.

Oleiinhape on üks võtmeühend, mis selgitab, miks Vahemere dieet on tervisele nii kasulik.

Kui palju oomega-9 päevas tarbida? Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) ei ole kehtestanud oomega-9-rasvhapete konkreetseid päevase tarbimise võrdlusväärtusi, kuna organism suudab neid ise sünteesida ning nendega ei kaasne mingeid kehtestatud tervisealaseid väiteid ega riske. Küll annab EFSA soovituseks seada rasvade kogutarbimise eesmärgiks 20–35% päevasest tarbitavast energiast, kusjuures monoküllastumata rasvhapped (sh oomega-9-d) on tervisliku rasvade tarbimise osa.

Oomega-9 peamised allikad toidust on taimsed õlid (oliiviõli, rapsiõli, päevalilleõli) ning pähklid ja seemned (mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, seesamiseemned).

Tavaline õli versus high oleic. Kui su terav silm märkas, et osadel õlidel on juures high oleic ja teistel mitte, siis sellel on väga hea põhjus. Nende kahe peamine erinevus seisneb rasvhapete koostises, kus high oleic õlid sisaldavad palju suuremas koguses oleiinhapet (70–85%) ja vähem linoolhapet kui tavalised õlid. See tagab kõrge oleiinisisaldusega õlide parema oksüdatiivse stabiilsuse, muutes need kuumakindlamaks ning sobivaks kõrgel temperatuuril kasutamisel. Kõrge oleiinisisaldusega õlisid peetakse südamesõbralikumaks oleiinhappe positiivse mõju tõttu kolesteroolitasemele.

Oomega-3, 6 ja 9 tasakaal organismis ning miks see vajalik on

Oomega-3 ja oomega-6 konkureerivad organismis samade ensüümide pärast, mis toodavad signaalmolekule, mis reguleerivad põletikku, veresoonte ahenemist ja trombotsüütide agregatsiooni. Oomega-3 rasvhapped aitavad tasakaalustada põletikulisi protsesse, samal ajal kui oomega-6 rasvhapped soodustavad pigem põletiku ja vere hüübimise reaktsioone. Tasakaal nende kahe rühma tarbimise vahel on oluline üldise tervise säilitamiseks, sest tasakaal nende rasvhapete tarbimise vahel võib mõjutada krooniliste haiguste (nt südame-veresoonkonna haigused, vähk) kujunemist. Ka oomega-9 aitab tasakaalustada põletikulisi protsesse ning seetõttu on ka seda soovitatav tervise seisukohast oma menüüsse lisada.

Aga mida üldse tähendab nende rasvhapete tasakaal organismis?

Rääkides oomega-rasvhapete tasakaalust, keskendutakse oomega-6 ja oomega-3 tasakaalule, sest oomega-9 pole hädavajalik, kuna organism suudab seda ise toota. Evolutsiooniliselt oli oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe toitumises umbes 1:1. Tänapäeva lääne dieetides on see suhe oluliselt kõrgem (15–17:1), kuna süüakse liiga palju oomega-6 ja liiga vähe oomega-3. Üldiselt soovitatakse oomega-6 ja oomega-3 tervislikuks tasakaaluks 1:1 kuni 4:1.

Kuidas valida parim oomega-3 toidulisand / kalaõli

Oomega-3 toidulisandeid on nii apteekides, toidupoodides kui ka e-poodides saadaval laias valikus. On mõned väga olulised kriteeriumid, mida oomega-3 toidulisandit valides jälgida.

Vaata ICONFIT Omega tooteid

Kvaliteet ja puhtus

Oomega-3 toidulisandit valides on oluline jälgida selle kvaliteeti. Kvaliteetne oomega-3 tähendab, et see on puhas, stabiilne ja hästi imenduv. Aga mida see täpsemalt tähendab?

Oksüdatiivne stabiilsus. EPA ja DHA on väga tundlikud oksüdatsiooni suhtes ning peavad olema hoitud valguse, hapniku ja kuumuse eest (nt tumedates kapslites, õhukindlas pakendis). Toote kaitsmiseks ja eluea pikendamiseks lisatakse tootesse antioksüdante – enamasti kasutatakse E-vitamiini ja C-vitamiini.

Töötlemisviis. Mikroenkapsulatsioon (pulberkapseldus tärklise, želatiini, taimsete kummide abil) aitab kaitsta oomega-3 kuumuse, valguse ja hapniku eest ning pikendab säilivust.

Puhas koostis. Oomega-3 allikate puhtus sõltub eelkõige sellest, millises veekeskkonnas kala elab ja kui kõrgel ta on toiduahelas. Mida suurem ja vanem on kala, seda rohkem koguneb tema kudedesse elavhõbedat, dioksiine ja muid keskkonnamürke. Vähem raskemetalle sisaldavad väikesed ja lühiealised kalad nagu anšoovised, sardiinid, heeringas, makrell (väike Atlandi või Norra makrell, mitte kuningmakrell) ning lõhe (eriti looduslik, Atlandi lõhe).

Väikestest anšoovistest tehtud kvaliteetse oomega-3 toidulisandiga saad tutvuda siin .

Biosaadavus ehk kui hästi suudab organism oomega-3 rasvhappeid seedida, verre omastada ja rakkudesse transportida. Oomega-3 rasvhapped imenduvad paremini, kui neid tarbida koos rasva sisaldava toiduga. Samuti on oksüdeerunud (rikkunud) oomega-3 biosaadavus ja toime väiksem ning see võib pigem rakke kahjustada.

EPA ja DHA sisaldus ning kui palju tarbida

Apteegiriiulid on täis erinevaid oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid tooteid. Mida siis valikut tehes jälgida, et ostetavast toidulisandist reaalselt kasu on?

Toidulisandit valides on äärmiselt oluline jälgida EPA ja DHA sisaldust tootes, sest nende rasvhapete positiivsed mõjud avalduvad alles teatud koguse igapäevasel tarbimisel. Millistest kogustest me siis räägime?

• DHA aitab hoida normaalset nägemist ja ajutalitlust, kui päevas tarbitakse 250 mg DHA-d.
• EPA ja DHA aitavad kaasa normaalsele südametalitlusele, kui päevas tarbitakse 250 mg EPA-d ja DHA-d.
• DHA ja EPA aitavad täiskasvanutel hoida vererõhku normaaltasemel. Kasulik toime avaldub, kui päevas tarbitakse 3000 mg (3 g) EPA-d ja DHA-d.
• DHA ja EPA aitavad täiskasvanutel hoida vere normaalset triglütseriidide taset. Kasulik toime avaldub, kui päevas tarbitakse 2000 mg (2 g) EPA-d ja DHA-d.

Päevane EPA ja DHA kogus kokku ei tohi ületada 5000 mg (5 g).

Eelpool kirjeldatust on loogiline järeldada, et oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA kasuliku mõju avaldumiseks on oluline neid tarbida vähemalt 250 mg päevas. See aga on täielik miinimum. Üldiselt soovitatakse tervetele täiskasvanutele tarbida vähemalt 250–500 mg EPA-d ja DHA-d kombineerituna päevas.

Premium oomega-3 toidulisandiga, mis sisaldab vajalikul hulgal EPA ja DHA ning toote kaitsmiseks antioksüdanti E-vitamiini, saad tutvuda siin .

Kõrgemad EPA ja DHA annused on soovitatavad mitmete terviseseisundite puhul. Näiteks on südame isheemiatõvega ja südameataki riskiga inimestele soovitatav kuni 1000 mg EPA-d ja DHA-d päevas. Eelnevale lisaks on kõrgemad EPA ja DHA kogused vajalikud järgmiste tervislike seisundite puhul:

• Rasedus ja loote areng – oomega-3 on vajalik loote ja lapse aju, nägemise ja immuunsuse arenguks.
• Erinevad südame- ja veresoonkonna haigused – oomega-3 vähendab põletikumarkereid, parandab veresoonte elastsust ja võib stabiliseerida aterosklerootilisi naastusid. Näiteks võivad EPA ja DHA südameinfarkti järgselt vähendada korduva infarkti või äkksurma riski.
• Alzheimeri tõbi ja varajaste kognitiivsete häiretega inimesed – aju funktsiooni toetamiseks ja põletiku vähendamiseks.

Kui palju on aga ohutu oomega-rasvhappeid tarbida? Euroopa Toiduohutusameti poolt 2012. aastal avaldatud artiklis tõdevad Euroopa teadlased, et ei ole piisavalt andmeid, et määrata kindel ülemine piir DHA või EPA tarbimisele. Siiski hindavad teadlased pikaajaliseks ohutuks tarbimiskoguseks kuni 5000 mg (5 g) EPA ja DHA päevas, sest:

• ei suurene verejooksu risk;
• ei mõjuta veresuhkru tasakaalu, immuunsust ega oksüdatiivset stressi, kui rasvad on stabiilsed.

Oomega roll raseduse ajal ning imiku arengus

Oomega-3-rasvhapped, eriti DHA, on olulised terve raseduse vältel, toetades nii ema tervist kui loote kasvu. DHA koguneb loote ajju ning võrkkesta, toetades seejuures silmade ja aju arengut. DHA akumuleerumine võrkkestas on sünniks täielik, samas kui ajus jätkub akumuleerumine esimese kahe aasta jooksul pärast sündi.

Samuti näitavad uuringud, et oomega-3-rasvhapped, eriti DHA, vähendavad enneaegse sünnituse (sünnitus <37. nädalal) riski 11%, varajase enneaegse sünnituse (<34. nädalal) riski 42% ning väikese sünnikaalu riski.

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) soovitab lisaks täiskasvanutele mõeldud 250 mg DHA ja EPA päevasele miinimumannusele raseduse ajal tarbida lisaks 100–200 mg DHA-d päevas.

Oomega-rasvhapete, eriti DHA ja EPA, olulisust meie tervise toetamisel ei saa kuidagi alahinnata. Need sisalduvad ju meie iga keharaku membraanis. Oomega-rasvhapped aitavad hoida südame-veresoonkonna tervist ja immuunsüsteemi, toetavad silmade ning aju arengut ja tervist. Need on piisavalt head põhjused, et toidupoodi rutata ja rasvast kala soetada, sest see on parim ja tähtsaim oomega-3-rasvhapete EPA ja DHA allikas.

Viited allikatele:

1. Omega-3 Fatty Acids, National Institutes of Health
2. Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management, Journal of Genetic Engineering and Biotechnology
3. 10 Foods High in Omega-6, and What You Should Know, Healthline
4. 12 Foods That Are Very High in Omega-3, Healthline
5. Omega-3 fats – Good for your heart, MedLinePlus
6. Omega-3 Fatty Acid and Skin Diseases, PubMed Central
7. Ensuring safe food supplements in the EU, Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, 16. mai 2012
8. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), European Food Safety Authority
9. Fish Oil Dosage: How Much Should You Take Per Day?, Healthline
10. Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their sources, functions and health benefits, Future Journal of Pharmaceutical Sciences, SpringerOpen
11. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life, Advances in Nutrition, ScienceDirect
12. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, National Library of Medicine
13. Labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids, The EFSA Journal (2009) 1176, 1–11, European Food Safety Authority