Magnesium citrate B6 mineral_Iconfit_375mg_90 capsules

oktoober 1, 2025 Merike Pulk

Magneesium - organismi asendamatu abiline

Magneesium on korralik töörügajast mineraal, millel on kehas palju ülesandeid. Magneesium omab olulist rolli nii luude moodustumisel kui ka luutiheduse säilitamisel. Lisaks osaleb magneesium enam kui 300 erineva ensüümi aktiivsuses, aidates reguleerida biokeemilisi reaktsioone (näiteks valkude süntees) meie kehas.

Mis on magneesium ja miks keha seda vajab?

Magneesium on vesilahustuv mineraal, millel on kehas arvukalt olulisi rolle nagu eelnevalt rääkisime.

Kõige olulisemad magneesiumi rollid:

Osalemine luude moodustumisel kui ka luutiheduse säilitamisel vananedes.
Vererõhu ja kolesterooli tootmise reguleerimine.
Närvide ja lihaste funktsiooni reguleerimine kogu kehas, sealhulgas südamelihases.
Rasvhapete ja valkude seedimise hõlbustamine ning veresuhkru taseme reguleerimine.
Sügava ja taastava une toetamine.
Stressihormooni kortisooli taseme vähendamine organismis.
Osalemine energia tootmises ja valkude sünteesis.

Pikaajaline magneesiumipuudus võib põhjustada:

Kõrget vererõhku ja südamehaiguseid
Diabeeti
Osteoporoosi
Migreeni
Hüpokaltseemiat (madal seerumi kaltsiumitase)
Hüpokaleemiat (madal kaaliumitase)

Magneesiumi puuduse sümptomid

Inimese keha on tark ja hakkab märku andma, kui midagi on valesti või puudu. Meie ülesanne on osata oma keha kuulata. Siiski on oluline meeles pidada, et paljud järgnevalt väljatoodud sümptomid ei ole spetsiifilised ainult magneesiumivaeguse korral, vaid neid võivad põhjustada ka muud terviseseisundid.

Magneesiumipuuduse võimalikud sümptomid:

Lihaskrambid või -spasmid
Väsimus ja nõrkus
Isutus
Iiveldus ja oksendamine
Ebanormaalne südamerütm
Ebanormaalsed silmaliigutused (nüstagm ehk silmatõmblus)

Magneesiumivaegus võib tekkida igaühel, kuna meie igapäevasel toidulaual ei ole tihti piisaval määral enim magneesiumi sisaldavaid toite nagu pähklid, seemned, oad ja kaerahelbed. Magneesiumipuuduse tekkimine ohustab enim inimesi, kes põevad:

Seedetrakti haiguseid (nt Crohni tõbi, tsöliaakia)
2. tüüpi diabeeti
Kroonilist alkoholismi (~45% kroonilise alkoholitarvitamisega inimestest kannatab magneesiumipuuduse all)

Samuti suureneb magneesiumipuudus vanusega, eriti üle 70-aastastel inimestel, sest vanuse kasvades väheneb magneesiumi imendumine soolestikust ja suureneb neerude kaudu eritumine. Vanematel inimestel on ka suurem tõenäosus põdeda kroonilisi haigusi ja võtta ravimeid, mis suurendavad magneesiumi kadumise riski veelgi.

Magneesiumi taseme hindamine on keeruline, kuna 50–60% magneesiumist asub luudes ja ülejäänust suurem osa pehmetes kudedes. Kõige sagedamini kasutatav ja hõlpsam meetod magneesiumi staatuse hindamiseks on vereseerumi magneesiumi kontsentratsiooni mõõtmine, kuigi seerumi tasemel on vähe korrelatsiooni kogu keha magneesiumi taseme või kontsentratsioonidega teatud kudedes. Normaalseks seerumi magneesiumi kontsentratsiooni vahemikus loetakse 0,75–0,95 (mmol)/l.

Erinevad magneesiumi vormid ja millist valida

Magneesiumil on mitu erinevat vormi neile omase imendumiskiiruse, puhta magneesiumi sisalduse ja potentsiaalne kasuga. Teeme tutvust nelja Eestis enim müüdava magneesiumi toidulisandi vormiga ning võrdleme neid kõige olulisemate parameetrite alusel.

Magneesiumi vorm	Biosaadavus / imendumine	Seedetrakti taluvus	Lisakasu komponendist
Magneesiumoksiid	~4–10%	Sageli põhjustab kõhulahtisust, seedetrakti ärritust	Kõrge puhta magneesiumi sisaldus, kuid imendub vähe
Magneesiumglütsinaat	~25-35%	Väga hea taluvus, lahtistavat toimet minimaalselt	Toetab und ja närvisüsteemi
Magneesiumtsitraat	~25–35%	Hea, suures annuses võib vähestel aidata seedimisele kaasa	Hea lihaskrampide korral.

Miks kasutatakse Eestis enim magneesiumoksiidi ja -hüdroksiidi?

Paradoksaalsel kombel on magneesiumoksiidi ja -hüdroksiidi vormide biosaadavus ehk imendumine kõige madalam ning muud eelised teiste vormide ees puuduvad. See tuleneb inimeste väga vähesest teadmisest, et erinevatel magneesiumi vormidel võib olla suur vahe nii kvaliteedis kui reaalses kasus, mida see tervisele toob.

Seda kasutavad kahjuks ära ka paljud toidulisandite tootjad. Nii on toidulisanditesse lisatud magneesiumoksiidi ja -hüdroksiidi, millest elementaarse magneesiumi imendumine on väga väike. Kuid kuna ühendi enda mass on suur, tekitab see illusiooni, et tegemist on väga magneesiumirikka toidulisandiga. Magneesiumoksiidi ja -hüdroksiidi lisatakse toidulisanditesse eelkõige selle soodsa hinna tõttu. Alljärgnev tabel aitab eelnevat paremini mõista.

Pakendil kirjas	Mg vormi mass saamaks 375 mg	Puhast Mg tootes	Imendumine	Imendub 375 mg-st puhtast Mg
Magneesiumoksiid	625 mg	375 mg	4 – 10%	15,0 – 37,5 mg
Magneesiumhüdroksiid	900 mg	375 mg	5 – 10%	18,7 – 37,5 mg
Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat)	1500 mg	375 mg	25 – 35%	94 – 131 mg
Magneesiumtsitraat	1250 mg	375 mg	25 – 35%	94 – 131 mg

Paar täiendavat tähelepanekut, kuidas magneesiumi toidulisandit valides mitte reklaami ohvriks langeda:

Toote pakendil on kirjas „Magneesiumdiglütsinaat 650 mg“. Tegemist on korrektse väitega, kuna tegemist on magneesiumi vormi kogumassiga, mitte puhta magneesiumi sisaldusega. Magneesiumi sisaldust näeb pakendi tagaküljel olevalt etiketilt. Pakendi etiketti vaadates võib üllatusena selguda, et 650 mg magneesiumi asemel on tegelikkuses päevases soovituslikus koguses (ühes kapslis) vaid 90mg puhast magneesiumi.
Magneesium 375 mg. Kui magneesiumi vormi ei ole täpsustatud, siis on tegemist elementaarse magneesiumi sisaldusega. Purgi taga olevalt etiketilt tasub vaadata, millise magneesiumi vormiga on tegemist, mõistmaks, kui palju keha sellest orienteeruvalt magneesiumi omastab.

Seega, kui on välja toodud magneesium koos kogusega, siis on tegemist puhta magneesiumiga ning kui pakendil on välja toodud magneesiumi vorm koos kogusega, siis viide on vaid vormi kogumassile, magneesiumi sisalduse leiab sellisel juhul pakendi tagaküljelt.

Kui palju, millisel kujul ja kuidas magneesiumi võtta?

Nüüd tuleb kaal voodi alt üles otsida ja pilk numbritele peale heita, sest organismi päevane magneesiumi vajadus on 4,5–6,0 mg ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Lisaks kehakaalule tuleb magneesiumivajaduse hindamisel võtta arvesse ka vanust ning füüsilist aktiivsust. Nagu mainitud, siis vanemas eas magneesiumi imendumine väheneb. Lisaks suurendab füüsiline aktiivsus vedeliku eraldumisega kehast magneesiumi kadu. Sellega suureneb ka magneesiumi tarbimise vajadus.

Ka Euroopa Toiduohutusamet oma 2025. aasta raportis välja toonud magneesiumi igapäevase vajaduse vanuse- ja keskmise kehakaalu järgi:

Tasub meeles pidada, et ühekordne optimaalne magneesiumi annus on 100 – 200 mg. Sellepärast soovitatakse magneesiumit võtta väiksemates doosides ning vajadusel mitu korda päevas.

Liiga palju magneesiumi toidust ei kujuta endast tervetele inimestele terviseriski, sest neerud eemaldavad liigse koguse uriiniga. Probleeme võivad tekitada aga toidulisanditest või ravimitest saadud magneesiumi liiga suured annused, mis võivad põhjustada kõhulahtisust, millega võivad kaasneda ka iiveldus ja kõhukrambid.

Millal võtta magneesiumi – hommikul või õhtul?

Otsustamaks, kas võtta magneesiumi hommikul või õhtul, tuleb endale meelde tuletada ja lähtuda sellest, mis on magneesiumi võtmise eesmärk.

Hommikul magneesiumi võtmine võib aidata päeva rahulikult alustada ning leevendada valu, lihaspingeid ja -krampe.

Õhtul magneesiumi võtmine võib omada rahustavat efekti kehale ja vaimule. Uuringud näitavad, et mõningatel inimestel võib magneesiumi tarvitamine parandada unekvaliteeti – eriti neil, keda vaevab unetus. Kosutava une saavutamiseks võid võtta magneesiumi mõned tunnid enne teki alla minekut.

Sportliku aktiivsuse puhul võid võtta magneesiumi 30 minutit enne või kohe peale treeningut, et aidata peale higistamist organismil magneesiumi taset organismis taastada ning liigse piimhappe kogunemisest põhjustatud lihasvalu vähendada.

Magneesium B6 – dünaamiline duo

Kui oled kodupoes või apteegis riiulite vahel magneesiumi otsinud, siis oled ehk tähele pannud, et magneesium tuleb tihti koos vitamiin B6-ga. Sellel on hea põhjus. Vitamiin B6 toetab närvisüsteemi ja neurotransmitterite loomist. Lisaks aitab B6 vitamiin magneesiumil paremini imenduda ning rakutasandil toimetada.

Magneesiumi ja vitamiin B6 koostöö on abiks:

Stressi ja kroonilise väsimus ohjamisel
Meeleolu ja vaimse tervise parandamisel
Ajutegevuse parandamisel
Une kvaliteedi parandamisel

Tutvu ICONFITi kvaliteetse Magneesium B6 mineraaliga siin

Magneesium lastele – kas ja millal anda?

Magneesium on laste tervise ja arengu seisukohalt väga oluline mineraal, aidates kaasa luude ja lihaste arengule, keha energiatootmisele, immuunsüsteemi tervisele ning närvisüsteemi funktsioneerimisele. Lapsed peaksid tasakaalustatud toidust oma igapäevase magneesiumivajaduse kaetud saama, kuid vahel võib neidki magneesiumipuudus vaevata. Enne magneesiumi sisaldavate toidulisandite andmist tasub aga nõu pidada perearsti või toitumisnõustajaga.

Huvitav on teada, et mitmed erinevad teaduslikud uuringud toovad esile võimaliku seose organismi magneesiumipuuduse ning aktiivsus- ja tähelepanuhäire (ATH) ja laste autismispektri häire (ASH) vahel.

Näiteks täheldati 2019. aastal mitme uuringu ülevaates ATH-ga lastel madalamat magneesiumi taset plasmas, seerumis, täisveres ja juustes.

Magneesium toidus ja parimad looduslikud magneesiumi allikad

Ideaalis võiks kogu vajamineva magneesiumi saada kätte igapäevasest tervislikust toiduvalikust (näiteks Vahemere dieet), kuid paraku ei ela me ideaalses maailmas. Toitumisterapeut Artur Minenko sõnul ei saa paljud inimesed vajalikku magneesiumi kätte ka rafineeritud toitude, kofeiini ning stressi tõttu.

Aga ikkagi võib kergemini hingata, sest magneesiumirikaste toiduainete valik on lai. Siinkohal tasub aga meeles pidada, et tavaliselt imendub organismi umbes 30–40%, mõningate allikate kohaselt kuni 50% (EFSA 2015, NIH ODS 2022) toiduga tarbitavast magneesiumist.

Tutvu alloleva tabeliga ja saa teada, mida oma toidulauale igapäevaselt valida, et maksimaalset magneesiumi toidust kätte saada.

Toiduaine	Mg sisaldus (mg/100 g)	Keskmine imendumine (%)	Imenduv Mg (mg/100g)
Kõrvitsaseemned	~535 mg	~35%	~187 mg
Päevalille- ja seesamiseemned	~325-350 mg	~35%	~114-123 mg
India pähklid ja mandlid	~260-270 mg	~35%	~91-95 mg
Kakaopulber (magustamata)	~500 mg	~30%	~150 mg
Tume šokolaad (70–85%)	~230 mg	~30%	~69 mg
Sojaoad (kuivatatud)	~280 mg	~40%	~112 mg
Kaerahelbed	~140 mg	~40%	~56 mg

*Tabeli koostamisel on kasutatud USDA FoodData Central, EFSA / Euroopa, Briti NHS ja Soome Fineli andmebaase.

Magneesiumi imendumist toidust mõjutavad tegurid

Positiivset mõju avaldavad tegurid:

Orgaanilised happed (nt sidrunhape, õunhape) → parandavad lahustuvust ja imendumist.
Valgud (nt loomne valk, piimavalk) → võivad soodustada imendumist.
Vitamiin B6 → toetab rakusisest transporti.
D-vitamiin → võib kaudselt toetada mineraalide ainevahetust.

Negatiivset mõju avaldavad tegurid:

Fütaadid (teraviljades, kaunviljades) → seovad magneesiumi ja vähendavad imendumist.
Oksalaadid (spinat, peet) → seovad magneesiumi lahustumatuks kompleksiks.
Suured kaltsiumi annused → võivad konkurentsis vähendada Mg imendumist, kuigi mõju on tavaliselt väike, kui tarbimine jääb normi piiresse.
Kohv ja alkohol → soodustavad Mg kaotust uriiniga, mitte niivõrd imendumise vähenemist.

Me kõik tarbime igapäevaselt vähemal või suuremal hulgal vett ning hea uudis on, et ka tavaline kraani-, pudeli- ja mineraalvesi võivad magneesiumi sisaldada, ent selle sisaldus oleneb konkreetsest veeallikast ja pudelivee puhul ka brändist.

Loodame, et see blogipostitus andis sulle hea ülevaate, miks on magneesium nii kehale kui vaimule nõnda oluline. Usun, et me kõik soovime, et luud oleksid terved, närvisüsteem oma parimas vormis, uni kosutav ning tunneksime end nii vaimselt kui füüsiliselt energilisena. Vali teadlikult oma toidulauale magneesiumirikkaid toite, kuid kui ise kõige peale mõelda ei jõua, siis võta appi magneesiumi toidulisand, mis sobib just sinu vajadustega kõige paremini.

Allikad

Järgmine artikkel D-vitamiin - miks on see päikesevitamiin meile nii oluline?