D-vitamiin - miks on see päikesevitamiin meile nii oluline?
Hellitavalt päikesevitamiiniks kutsutud D-vitamiinil on organismis palju olulisi rolle täita. D-vitamiinita ei saa luud, hambad ega ka immuunsüsteem tervelt toimida. Ja see on vaid üks jäämäe osa.
Eestis elavate inimeste D-vitamiini taset on paraku vähe uuritud. Kõige rohkem kasutatakse üldiste hinnangute tegemisel Tartu Ülikooli Kliinikumi ortopeedi doktor Leho Ripsi 2024. aastal avaldatud doktoritöö uurimistulemusi, mis viidi läbi kolmel erineval ajahetkel ajateenistujate seas. Uuringu tulemused olid suhteliselt nukrad. Vaatlevas uuringus, kus osalejatele D-vitamiini toidulisandit ei antud, oli kevadeks 36%-l osalejatest kriitiline D-vitamiini defitsiit (<25 nmol/L). Teise ja kolmanda uuringu tulemustest järeldus, et 600 IU lisamanustamine ei ole piisav, 1200 IU annab vaid väikese efekti, samas kui 4000 IU hoiab vere D-vitamiini taset oluliselt paremini. Uuringuga saab lähemalt tutvuda siin.
Me kõik pole ajateenistujad, kuid elame Eestimaa pinnal, meid paitab sama päike ja mõjutavad samad faktorid. Inimesed justkui teavad, et D-vitamiini tuleb tarbida, kuid miks siiski on selle puudus nii levinud? Selleks on mitmeid üllatavaid põhjuseid, mille peale esimese hooga ei pruugi tulla.
Mis on D-vitamiin ja miks see meile vajalik on?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin ning selle on inimese kehas täita palju eluliselt olulisi funktsioone:
Aitab kehal omastada kaltsiumi ja fosforit, mis on vajalik luude ja hammaste arenguks ning tugevuseks
Tugevdab immuunsüsteemi ja aitab kaitsta organismi bakterite ja viirusnakkuste eest
Aitab krooniliste põletikuliste seisundite korral, vähendades põletikku
Aitab säilitada närvisüsteemi tervis
Toetab vere hüübimist ja südametööd
Aitab tagada lihaste kontraktsioonijõudu
D-vitamiini pikaaegsel puudusel võivad olla väga tõsised tagajärjed. Eriti on ohustatud imikuid ja väikelapsed, kellel võib kujuneda rahhiit. Rahhiit on haigus, mis põhjustab luude pehmenemist ja paindumist. Teise tõsisema sihtrühmana on ohustatud vanemaealised, keda kimbutab enim osteoporoos ehk luude hõrenemine ja osteomalaatsia, mis põhjustab luude nõrkust, luuvalu ja lihasnõrkust.
Mis põhjustab D-vitamiini puudust organismis?
Vitamiin D puudust organismis võivad põhjustada mitmed tegurid või nende koosmõju. Toome välja olulisemad:
Vähene päikese käes viibimine
Eeskujulik päikesekreemi kasutamine
Kõrgem vanus
D-vitamiini vaene toit
Mitmed haigused (nt neerupuudulikkus, Crohni tõbi, kroonilised põletikud, tsöliaakia)
Tumedam naha pigment
Alkoholiga liialdamine ja regulaarne suitsetamine
Kui tunned nüüd, veinipokaal käes, et päikese kätte pole ammu sattunud, siis tasub seada sammud sammud D-vitamiini testi tegema ning profülaktika mõttes köögikapist D-vitamiini toidulisand välja otsida. Kui sul aga D-vitamiini toidulisandit veel kodus ei ole, siis vaata siia.
Kellel esineb enim D-vitamiini puudust?
Parimaks looduslikuks D-vitamiini allikaks on päike ning seetõttu on aknast välja vaadates mõistetav, et Eestis elavatel inimestel võib tekkida D-vitamiini puudus võrdlemisi lihtsalt.
D-vitamiini puudus ohustab enim:
Kõiki inimesi Eestis igal aastal septembrist maini
Inimesi, kes viibivad palju siseruumides
Osteoporoosi ehk luu hõrenemise diagnoosiga inimesed
Vanemaid inimesi
Aktiivseid päikesekreemi kasutajaid
Regulaarseid suitsetajaid ja alkoholi tarbijaid
Rasvunud inimesi
Kroonilisi põletikke põdevaid inimesi
Rasedaid ja imetavaid emasid
D-vitamiini puuduse kõrgendatud riski käest ei pääse ka kontoriinimesed ja teised, kes töötavad siseruumides ning viibivad suure osa ärkveloleku ajast tehisvalguse käes. Abi ei ole ka sellest, kui päikesekiired kontorisse paistavad, kuna aknaklaas blokeerib UVB-kiirgust, mis on aluseks D-vitamiini sünteesiks kehas. Seega tasub võimalusel lõunapausi ajal piknikulina murule visata ja ninaots päikese poole pöörata.
Samal põhjusel on D-vitamiini puuduse kõrgendatud risk neil, kes siis kas tervislikel või muudel põhjustel liiguvad suvel vähe väljas (eakad, liikumispuudega inimesed). Kusjuures, vanematel inimestel kahaneb ka D-vitamiini tootmisvõime nahas, mis omakorda suurendab riski veelgi.
D-vitamiini vaeguse risk on suurem ka sisealade sportlastel, kes piirduvad vaid saalitreeningutega (pallimängud, ujujad) ja mitte pelgalt päikese puudusest tulenevalt. Nimelt kulutavad lihasrakud sportides oma tööks olemasolevat D-vitamiini reservi suuremas mahus.
Üllatuslikult kuuluvad riskirühma ka rasvunud inimesed, sest osa seedetraktist imendunud või nahas moodustunud vitamiin D-st talletatakse rasvkoes. Mida suurem on keha rasvasisaldus, seda suurem osa rasvkoega seostub ning vastavalt moodustub vähem 25(OH)D vitamiini.
Mitmete uuringute andmetel on suitsetajatel umbes 10–15% madalam D-vitamiini tase kui mittesuitsetajatel. Tubakasuits põhjustab D-vitamiini kiiremat lagunemist maksas ja neerudes põhjustades madalamat taset veres. Samuti on tõendeid, et suitsetajatel võib olla soole limaskesta kahjustus, millest tulenevalt on häiritud rasvade ja rasvlahustuva D-vitamiini imendumine.
Päikesekaitsekreemi kasutamine. Rahvusvaheliste dermatoloogia organisatsioonide andmetel blokeerib laboritingimustes päikesekreem SPF15 ~93% ja SPF30 ~97% UVB kiirgusest, pärssides seega D-vitamiini sünteesi nahas. Päriselus on see protsent küll muidugi väiksem, kuna raske on nahka nii ühtlaselt kreemiga katta. Samas tuleb meeles pidada, et päikesekreemi kasutamine on väga vajalik vältimaks naha enneaegset vananemist ning nahahaigusi ning sellest vaatenurgast vaadatuna soovitame õues päikese käes viibides siiski end päikesekreemiga kaitsta.
D-vitamiini puuduse sümptomid
D-vitamiini puudus hiilib tihti ligi sümptomitena, mida ei märgata üldse või esineb ebamääraseid sümptomeid, mis võivad viidata mitmesugustele haigusseisunditele. Peamised võimalikud D-vitamiini puuduse sümptomid on:
Pidev väsimus või kurbustunne
Luuvalu või varasemad luumurrud
Hambad kaotavad tugevuse või lagunevad
Lihasvalu
Kihelev, nõeltega torkiv tunne kätes või jalgades
Juuste väljalangemine
Suurenenud vastuvõtlikkus haigustele
Kahvatu nahk
Lihastõmblused või värinad
D-vitamiini rikaste toitude söömisest tavaliselt ei piisa D-vitamiini puuduse korrigeerimiseks, sest paraku katab toidust saadav D-vitamiini hulk olenevalt tarbimisharjumustest üldjuhul vaid 1% kuni 10% päevasest vajadusest. Just seetõttu soovitab perearst osana ravist regulaarset D-vitamiini toidulisandite juurde manustamist.
Päevane D-vitamiini tarbimise vajadus ja tase veres
Enne D-vitamiini aktiivset juurde tarbimist tasub kontrollida D-vitamiini taset veres, kus optimaalne tase on kokkuleppeliselt üle 75nmol/L. Selline tase peaks olema tagatud kogu aasta vältel.
Veres sisalduva D-vitamiini hulka hinnatakse järgmiste referentsväärtuste kaudu:
< 25 nmol/L – tugev defitsiit
25–50 nmol/L – mõõdukas defitsiit
50–75 nmol/L – suboptimaalne tase
75–150 nmol/L – optimaalne
>250 nmol/L – toksiline
Kui palju on ohutu päevas D-vitamiini tarbida?
D-vitamiini päevase tarbimise vajadus sõltub suuresti D-vitamiini tasemest veres, kehakaalust, elustiilist, vanusest ja muudest tervisega kaasnevatest seisunditest. Tavapäraselt on referentsväärtuse aluseks võetud 70kg kaaluv inimene, kus ohutu ülempiir on 4000IU-d ehk 57 IU/kg. See aga ei tähenda, et kaaludes 100kg tuleks hakata tarbima 5700IU-d. Suuremate koguste puhul on vajalik konsulteerida arstiga ning anda enne D-vitamiini kuuriga alustamist ja selle lõppedes vereanalüüs, et saada selgeks, kas ohutu ülempiirina välja toodud 4000IU igapäevasest juurde tarbimisest on olnud piisavalt kasu (trend on kasvav). Seeläbi õpid tundma oma keha vajadusi parimal moel.
Euroopa Liidu toiduohutusameti (EFSA) poolt kinnitatud D-vitamiini tarbimise ohutud päevased ülempiirid, millest lähtub ka Eesti, on:
Lapsed kuni 12 kuud 25 µg/1000 IU
Lapsed vanuses 1 kuni 10 aastat 50 µg/2000 IU
Noorukid ja täiskasvanud (11a ja vanemad) : 100 µg/4000 IU
Rasedad ja imetavad naised 100 µg/4000 IU
Need väärtused tähistavad maksimaalset ohutut päevast kogust, mida võib julgelt tarbida pikaajaliselt ilma kõrvaltoimete riskita. Tasub meeles pidada, et 1 µg= 40 IU.
D-vitamiini allikad
Räägime lähemalt ka kolmest peamisest D-vitamiini allikast, milleks on päike, toit ja toidulisandid ning ka teguritest, mis mõjutavad D-vitamiini kättesaadavust nendest.
Päikesevalgus ja D-vitamiini süntees nahas
D-vitamiini süntees nahas toimub päikese ultraviolettkiirguse, täpsemalt UVB-kiirguse toimel, kus see muundab naha 7-dehüdrokolesterooli D3-vitamiiniks. D3 vitamiini sünteesi päikesekiirgusest mõjutavad mitmed tegurid:
Aasta- ja kellaaeg – kevad- suvisel ajal on päike kõrgel ja UVB-kiired jõuavad nahani paremini kui sügis-talvisel ajal, mil päike on madal. Samuti on D-vitamiini süntees suurem keskpäevase intensiivse päikese ajal.
Ilmastik – pilvisus vähendab D-vitamiini sünteesi nahas.
Naha omadused – tumeda nahaga ja vanemad inimesed toodavad vähem D-vitamiini.
Aknaklaas – päikese UVB kiired ei läbi aknaklaasi ning seetõttu ei aita aknast langev päikesevalgus D- vitamiini sünteesida.
Päikesekaitsekreem – SPF 8 ja kõrgem päikesekreem blokeerib UVB-kiirgust ja vähendab oluliselt D-vitamiini tootmist kehas.
Päikesest piisava koguse D-vitamiini saamiseks tuleb soovitatavalt just keskpäevasel päikesel end õues paitada lasta. Päikesekreemi kasutamata piisab, kui õues viibides on nägu, käed, jalad või selg katmata iga päev 10-30 minutit.
Päike on eluks vajalik, kuid tuleb meeles pidada, et UV-kiirgus on ka kantserogeen ning liigne kokkupuude päikesega suurendab nahavähi ja nahahaiguste riski. Seetõttu soovitavad mitmed terviseorganisatsioonid kasutada aastaringselt õues viibides SPF 15 või kõrgemat päikesekaitset ning piirata otsest päikesekiirgust ja solaariumi kasutust.
Eestis on päike efektiivse D-vitamiini allikana kasutatav vaid 3–4 kuud aastas ehk peamiselt ainult suvekuudel. Valdava aja aastast (septembrist maini) on siinsed UVB-kiirguse intensiivsused nahas vitamiini sünteesi käivitamiseks liiga madalad, mistõttu on talve- ja kevadkuudel kindlasti vajalik leida endale D-vitamiini lisaallikas toidulisandi näol.
D-vitamiini rikkad toidud
Igapäevaselt vajaliku D-vitamiini koguse saamine toidust on enamikele väga suur väljakutse, sest lähtuvalt toiduvalikust jääb toidust saadav D-vitamiini päevane kogus 1-10% piiresse. Selle jaoks tuleks süüa päeva jooksul 50 munakollast ja sinna juurde 600-2000g rasvast kala, mis suuremale osale meist ei tundu liialt atraktiivse toidulauana.
Parimad D-vitamiini allikad toidust:
Rasvane kala – nt kalakasvanduse lõhe, makrell ja sardiinid. 100g tootes on tavapäraselt 2,5 - 7,5 µg (100 - 300 IU)
Munakollane – ühes munas on ligikaudu 1 µg D-vitamiini (40 IU)
Piim või keefir – ühes liitris ehk 5 klaasis piimas on 1 µg D-vitamiini (40 IU)
Muud D-vitamiiniga rikastatud toidud ja joogid – tavaliselt jääb ühest 200ml klaasist saadav D-vitamiini kogus 2 - 4 µg (80 -160 IU) vahele.
Uuringud näitavad, et D-vitamiini imendumine on üldiselt kõrge (55–99%), keskmiselt hinnatud ~70–80% (A17). Kuid see protsent ei olegi niivõrd oluline, arvestades, kui tühised on toidust saadavad kogused. Meenutuseks – tavapäraselt jääb inimesel päevane vajadus 50-100 µg (2000 - 4000IU) vahele.
Kuidas D-vitamiini toidulisandit valida?
D-vitamiini toidulisandite valikurohkust vaadates võib silme eest lausa virvendama võtta. Teeme lühikese spikri, mida jälgida ja mida vältida.
Mida eelistada | Põhjendus |
Läbipaistmatud või tumedad purgid | Vältida heledaid läbipaistavad plastik- või klaaspurke, sest valguse toimel väheneb D-vitamiini toimeaine sisaldus toidulisandis |
D-vitamiini vorm | D3-vitamiin ehk kolekaltsiferool hoiab paremini D-vitamiini taset veres kui taimne D2-vitamiin (ergokaltsiferool) |
Õlikapsel | D-vitamiin on rasvlahustuv ning seetõttu on tableti või lahustuva pulbri kujul selle imendumine märgatavalt viletsam |
Kapsli suurus | Vali tootja, kellel on sinu jaoks paraja suurusega kapsel, et selle tarbimine oleks meeldiv (pole liiga suur ega liiga väike) |
Komplekstoode | Tasub mõelda, kas on soov tarbida vitamiini eraldi või koos mõne teise vitamiini/mineraaliga, et saavutada parem imendumine või mõju mõne konkreetse funktsiooni toetamiseks (nt immuunsus või närvisüsteem) |
Usaldusväärne bränd | Vali bränd, mis on saadaval apteekides või jaekettides, sest nende üle on kontroll suurem kui näiteks online välismaiste brändide toodangule |
Hind | Tee kodus eeltööd ja vali bränd, mille toode vastab sinu vajadustele ning hinna ja kvaliteedi suhe on paigas. Kallim hind ei tähenda alati paremat kvaliteeti |
Tutvu ka kvaliteetsete Eesti toidulisandite tootja D3-vitamiinidega siin.
D-vitamiini päevane annus – kui palju ja kuidas võtta?
Esimese sammuna enne D-vitamiini sisaldava toidulisandi võtma asumist tasub teha kindlaks, mis on vereseerumi 25(OH)D tase. Varsemalt rääkisime, et optimaalne D-vitamiini sisaldus seerumis peaks aastaringselt olema üle 75 nmol/L. D-vitamiini igapäevase vajaduse hindamisel tuleb lisaks vereseerumi 25(OH) taseme arvesse võtta vanust ning riskirühma. Kuna kriteeriume on palju, on keeruline kõigile sobivat unikaalset soovitust anda.
Erinevates allikates on soovitatud päevased annused erinevad. Imikutele kuni 1.eluaasta soovitatakse pea kõikjal päevaseks annuseks 400 IU ja lastele 1-2 eluaastat 400-800 IU. Vanematel lastel, nt 12 aastastel võib päevane soovituslik D-vitamiini annus jääda vahemikku 800-1600 IU. Täiskasvanute päevane D-vitamiini vajadus sõltub suuresti elustiilist ja kehakaalust. Mida kõrgem on kaal, seda suurem on vajadus. Ohutuks tarbimiskogus päevas 70 kg kaaluval inimesel peetakse 4000 IU-d. Sobiva päevase annuse määramiseks on mõistlik aeg-ajalt D-vitamiini taset kontrollida. NB! Teistest sihtrühmadest kõrgem D-vitamiini vajadus on riskigruppidel, näiteks osteoporoosi põdevatel inimestel ning ka vanematel inimestel.
D-vitamiini üledoos ja ohutus
D-vitamiin on hea tervise säilimise seisukohalt hädavajalik, kuid kui head saab liiga palju, toob see organismile kaasa uued väljakutsed. D-vitamiini üledoos ehk hüpervitaminoos D on võimalik, kuid äärmiselt harv. Euroopas on hinnanguline juhtumite sagedus 1/10000 elaniku kohta. Tavalised tõsised üledoosi juhtumid tekivad, kui tarvitada D-vitamiini toidulisandit üle 10000 IU ehk 250µg iga päev, mitu kuud järjest.
Õnneks on inimese keha nii tark ning loonud endale kaitsemehhanismid, mis takistavad UV- kiirguse mõjul sünteesitaval D-vitamiinil saavutamast toksilist taset. Seega päikese käes võib viibida julgelt pikemat aega, kuid nahamurede vältimiseks tasub kasutada ka päikesekreemi.
D-vitamiini toksilisuse sümptomid on peamiselt seotud hüperkaltseemiaga, mis tähendab liiga kõrget vere kaltsiumitaset. On ju D-vitamiini üks põhilisi rolle aidata kehal kaltsiumi omastada.
Hüperkaltseemia peamisteks sümptomiteks on:
Väsimus, nõrkus pearinglus
Sage urineerimine ja janu
Oksendamine, iiveldus, kõhukinnisus ja -valu
Kuidas ja millal D-vitamiini võtta, et sellest kasu oleks?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin. Siit ka loogiline järeldus, et D-vitamiini tasub võtta koos rasvarikka toiduga, et suurendada vitamiini imendumist. Siinkohal aga tasub muidugi jälgida, et tarbiksime n-ö häid rasvu. D-vitamiini tarbimise aja (hommikul või õhtul) mõju kohta pole teadlased kindlaid tõendeid leidnud. Peamine, et D-vitamiini võtmisest kujuneks igapäevane harjumus. D-vitamiini puuduse ravi korral on oluline veenduda, et tarbitakse ka piisavalt kaltsiumi. D-vitamiini ja kaltsiumi piisava taseme koosmõjul väheneb luumurdude risk.
Kui on kahtlus, et sind vaevab D-vitamiini puudus, siis alusta vastuste saamiseks veretesti tegemisest. Kui oled probleemist teadlik, saad sellega ka tegeleda. Kui kuulud nende enamike eestlaste hulka, keda vaevab D-vitamiini puudus, tõttavad sulle appi toidulisandid, mis on kiireim viis D-vitamiini puuduse likvideerimiseks. Samuti võid lisada oma toidulauale D-vitamiini rikkaid toiduaineid nagu rasvane kala ja munakollane ning mis kõige mõnusam – minna õue ja lasta päikesel endale pai teha.
Küsimus-vastus
Kas rohkem päikest tähendab rohkem D-vitamiini?
Ei, D-vitamiini tootmine päikesevalguse abil on keerukas protsess ja keha kasutab loomulikke kaitsemehhanisme D-vitamiini ületootmise vältimiseks. Teatud aja möödudes, tavaliselt peale 10-30 minutit keskpäevast päikese käes viibimist heledama naha puhul ja potentsiaalselt kauem tumedama naha puhul, hakkab keha liigset D-vitamiini lagundama.
Mis vahe on D2- ja D3-vitamiinil ning millist eelistada?
D2-vitamiin (ergokaltsiferool) on taimset päritolu, mida leidub peamiselt taimses toidus ja rikastatud toitudes. Toidulisandites kasutatakse üldiselt loomset päritolu D3-vitamiini ehk kolekaltsiferooli, sest see aitab säilitada vere 25(OH)D taset paremini ja kauem kui D2-vitamiin. D3-vitamiini sünteesib ka meie nahk päikese UVB-kiirguse toimel.
Allikad
D-vitamiin ehk kolekaltsiferool, Toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
Toitumisteadlane selgitab: kui palju D-vitamiini on liiga palju?Kliinik.ee
Why Everyone Needs to Take Vitamin D3 with K2, Clover Internal Medicine
Tobacco smoke exposure is an independent predictor of vitamin D deficiency in US children, plos.org
Institute of Medicine (IOM), Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011)
Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women