Kreatiin – mis see on ja kuidas see toetab lihasjõudu ja sooritusvõimet

Kreatiin viib meid suurel määral lihastreeningu maailma. Nimelt toetab see looduslik aminohapete ühend oma toimemehhanismi poolest võimsaid lihaskontaktsioone, mistõttu on see eriti populaarne kulturistide seas. Kuid ärge laske end eksitada mõttest, et kreatiin sobib ainult kulturistidele – ei, kreatiini kasutegurid ulatuvad kaugemale. Kreatiin on tõhus abivahend ka tavatreenijatele ning oluline tervisliku vananemise seisukohalt. Nimelt aitab kreatiin säilitada lihasmassi ning seda seostatakse ka mõjuga ajule ning selle funktsioonidele.Kutsume teid edasi lugema, mis on kreatiin, kuidas see keha toetab ning saama ülevaate kõigest, mis selle ühe enim uuritud toidulisandi juures oluline on.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on kolmest aminohappest koosnev ühend, mida keha sünteesib maksas, kõhunäärmes ja neerudes umbes 1g/päevas. Samuti saab inimene kreatiini toidust – peamiselt loomsest toidust nagu mereannid ja punane liha. Just seetõttu võib kreatiini tarbimine olla eriti kasulik taimetoitlastele ja veganitele – nende toidus puuduvad või on väga piiratud kreatiini looduslikud allikad, mistõttu on ka organismi kreatiinivarud sageli madalamad. 

Kreatiin on oluline raku energiavahetuse komponent, mis toetab ATP (nö raku kütus) taastootmist. Kreatiini üks olulisemaid rolle on aidata väga kiiresti muuta ADP (osaliselt tühi energiakandja) uuesti ATP-ks, eriti olukordades, kus energiat on vaja kohe ja palju – näiteks lihastöös, sprintimisel või immuunrakkude kiirel reageerimisel infektsioonile. Lihtsalt öeldes aitab kreatiin rakkudel end uuesti energiat täis laadida.

Umbes 95% kreatiinist paikneb fosfokreatiini ja vaba kreatiini kujul skeletilihastes, ülejäänu ajus, südames ja teistes kudedes.

Kreatiini toime lihasenergia tootmisel

Enamik kreatiinist paikneb skeletilihastes. Vaatame, kuidas see mõjutab lihaste tööd. Nagu eelpool rääkisime, aitab kreatiin rakkudel kiiresti energiat taastoota (ATP). Oma toimemehhanismi poolest võimaldab kreatiin kiireid lihaskiudude kokkutõmbeid (lihaskontraktsioonid). Need lihaskiud on peamised jõuallikad kiiretes ja plahvatuslikes liigutustes, nagu raskuste tõstmine ja sprintimine. Kreatiin võimaldab rohkem kordusi ning suuremat treeningmahtu, mis omakorda tähendab paremat sooritust ja lihaskasvu aja jooksul.

Mida ütlevad teadusuuringud kreatiini mõju kohta lihastööle ja -energiale?

Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid ning erinevad uuringud kinnitavad, et kreatiin:

• On efektiivne maksimaalse lihasjõu suurendamisel.
• Toetab sooritusvõime aluseks olevat energiasüsteemi, kuid ei pruugi alati parandada plahvatuslikku sooritust (nt hüppe kõrgust).
• Aitab sportlastel kiiremini taastuda ja saavutada optimaalne sooritus lühema puhkeajaga.

Uuringute põhjal kasutavad sportlased kreatiini peamiselt jõu- ja plahvatusliku soorituse parandamiseks. Teadusülevaated 2000. aastate algusest, mis koondavad kümneid jõutreeningu uuringuid, on näidanud, et kreatiini ja jõutreeningu kombinatsioon parandas maksimaalset jõudu keskmiselt umbes 8% rohkem kui jõutreening üksi ning lihasvastupidavust ligikaudu 14% rohkem võrreldes platseeboga. Need tulemused põhinevad mitme uuringu koondtõlgendusel.

Kreatiin aitab suurendada nii lihasjõudu kui ka lihasmassi siis, kui seda kasutatakse koos jõutreeninguga.

Kreatiin suunab vett lihasrakkudesse, mis ei ole iseenesest lihaskasv, kuid loob lihasrakkudes keskkonna, mis koos jõutreeninguga soodustab tegeliku lihasmassi suurenemist. Samuti toetab kreatiin raku energiavarustust, võimaldades treenida suurema koormuse ja intensiivsusega. See omakorda soodustab tugevamaid treeningkohandusi, mille tulemusel kasvavad lihasjõud ja rasvavaba lihasmass. Kreatiin ei asenda treeningut, vaid võimendab selle mõju.

Teadusuuringud näitavad, et kreatiin mitte ainult ei paranda treeningsooritust, vaid toetab ka treeningust taastumist, vähendades lihaskahjustust, põletikku ja väsimust ning aidates kehal paremini taluda intensiivset treeningkoormust.

Kreatiini mõju erinevatele treeningtüüpidele

Kreatiinil on erinevatele treeningtüüpidele erinev mõju:

• Kõrge intensiivsusega lühikesed pingutused (<30 s, sprint, jõutreening) saavad kreatiinist kõige rohkem kasu.
• Anaeroobne vastupidavus paraneb mõõdukalt.
• Pikaajalise aeroobse soorituse puhul kreatiini mõju väheneb, kuid võib parandada laktaadiläve (pingutustase, mille ületamisel väsid kiiremini ja sinu võime jõudlust hoida väheneb märkimisväärselt) ja treeningutaluvust.
• Kreatiin aitab vähendada väsimust mitme järjestikuse pingutuse korral.

Toeta oma treeningsooritust ja taastumist ICONFIT kreatiinmonohüdraadiga.

  Tutvu tootega siin

Kreatiin ja aju tervis

Kuigi kreatiin on laialdaselt tunnustatud kui ohutu ja tõhus füüsilise sooritusvõime toetaja, on selle kasutamine just aju- ja vaimse tervise parandamiseks pälvinud viimastel aastatel üha rohkem tähelepanu. Sageli esitletakse kreatiini kui „aju turgutajat“, kuid siiski ei toeta praegune teadus tugevaid väiteid kreatiini kui universaalse brain booster’i kohta.

Kreatiini võimalikku rolli aju toetamisel saab siiski selgitada järgmiste mehhanismide kaudu:

• Kreatiin on oluline osa aju energiavahetusest. Kuna aju on väga energianõudlik organ, võib kreatiin aidata stabiliseerida energiavarustust olukordades, kus energiavajadus on suur (nt vaimne pingutus või stress).
• Kreatiinilisandid võivad suurendada aju kreatiinivarusid, kuid see protsess on aeglane ja toimub sageli vaid suuremate annuste ning pikaajalise tarbimise korral, kuna kreatiini liikumine üle vere–aju barjääri on piiratud.
• Kognitiivsed mõjud tervetel inimestel on tagasihoidlikud ja ebajärjekindlad – mõnes uuringus on täheldatud väikest paranemist töömälu, tähelepanu või vaimse vastupidavuse osas, teistes aga ei ole mõju leitud.

Teadusuuringute põhjal ilmneb kreatiini kõige tõenäolisem kasu olukordades, kus aju energiavahetus on ajutiselt häiritud.

• Unepuuduse korral
• Vaimse väsimuse korral
• Kudede hapnikupuuduse (hüpoksia) tingimustes
• Vananemisega seotud muutuste puhul

Kreatiin ja vananemine

Vananemisega kaasnev lihasmassi ja -jõu vähenemine ehk sarkopeenia võib oluliselt mõjutada liikumisvõimet ja elukvaliteeti vanemas eas. Uuringud näitavad, et kreatiin võib aidata seda protsessi pidurdada, eriti koos jõutreeninguga. Kreatiini võime tõttu toetada paremat treeningsooritust ja tugevamaid lihaskohandumisi, mis on lihasmassi ja -jõu säilitamise seisukohalt võtmetähtsusega, on kreatiin tõhus abivahend sarkopeenia ennetamiseks.

Lisaks on leitud, et kreatiin võib vähendada lihasvalkude lagundamist ning toetada lihaskasvu soodustavaid signaaliradasid, aidates pidurdada vananemisega seotud lihaskadu.

Soovituslikes kogustes on kreatiin eakatel üldiselt ohutu ning hästi talutav, muutes selle üheks perspektiivikamaks toidulisandiks vananeva lihaskonna toetamisel.

Kreatiin monohüdraat – kas parim kreatiin?

Turul on saadaval mitmeid erinevaid kreatiini vorme, nagu kreatiinmonohüdraat, kreatiin HCl, puhverdatud kreatiin (nt Kre-Alkalyn), kreatiinetüülester ning erinevad kreatiinsoolad (nt nt tsitraat. Sageli lubatakse paremat imendumist, kiiremat toimet või vähem kõrvaltoimeid. Teadusuuringud näitavad aga, et enamik neist erinevatest vormidest ei paku märkimisväärset eelist võrreldes klassikalise kreatiinmonohüdraadiga, mida peetakse kreatiini kuldstandardiks. Ja seda õigustatult. Selle enim uuritud kreatiini vormil on teaduslikult tõestatud toime:

• Aitab tõhusalt suurendab lihasjõudu ja -massi
• Parandab treeningsooritust
• Toetab taastumist

Tegemist on väga ohutu, hästi talutava ja kulutõhusa vormiga. 

Toeta oma treeningsooritust kvaliteetse kreatiinmonohüdraat toidulisandiga kodumaiselt tootjalt ICONFIT.

  Tutvu ICONFIT kreatiin monohüdraadiga siin

Kreatiini manustamine – kui palju kreatiini võtta

Kreatiinil puuduvad ametlikud soovituslikud päevased tarbimiskogused, kuid hinnanguliselt on kreatiini päevane vajadus ligikaudu 2 g, millest umbes pool sünteesitakse kehas ja pool saadakse toidust.

Kui kreatiini tarbitakse toidulisandina lisaks, sõltub selle tõhusus eelkõige õigest ja järjepidevast annustamisest, mitte keerulistest annustamise skeemidest. Enamikule inimestele piisab 3–5 grammist kreatiinist päevas, et suurendada lihaste kreatiinivarusid ning toetada lihasjõudu, lihasmassi ja treeningsooritust.

Soovi korral võib kreatiini kasutamist alustada ka nn laadimisfaasiga, mille eesmärk on täita lihaste kreatiinivarud kiiremini. Laadimisfaasi ajal tarbitakse tavaliselt umbes 20 grammi kreatiini päevas (nt 4 × 5 g) 5–7 päeva jooksul, mille järel minnakse üle tavapärastele annustele 3–5 g päevas. See lähenemine võib anda märgatava efekti juba esimese nädala jooksul, kuid ei ole vajalik, sest sama lõpptulemus saavutatakse ka ilma laadimisfaasita – lihtsalt veidi pikema aja jooksul.

Oluline on teada, et suuremad kogused ei anna enamikele inimestele lisakasu ning võivad suurendada seedimisvaevuste riski. Seetõttu on paljudele parim ja lihtsaim lahendus igapäevane 3–5 g tarbimine, mis on ohutu, tõhus ja kergesti järgitav.

Millal on parim aeg kreatiini võtmiseks?

Kreatiin, eriti kreatiinmonohüdraat, on palju uuritud toidulisand, mille parima tarbimisaja osas on teadusuuringud mõnevõrra vastuolulised.

Uuringud näitavad, et kreatiini võtmine treeningu lähedal on tõhusam kui selle tarbimine muul ajal päevas.

Treeningpäevadel tarbi kreatiini:

• 1– 2 h enne treeningut
• Kuni 1 tund pärast treeningut

Uuringud ei näita märkimisväärset kreatiini tõhususe erinevust võetuna enne või pärast treeningut. Seetõttu on olulisem ajastus treeningu ümber, mitte täpne kellaaeg.

Treeninguvabadel päevadel ei ole tarbimise aeg kuigi oluline – eesmärk on lihtsalt hoida lihaste kreatiinivarud kõrgel tasemel. Piisab 3–5 g kreatiinist päevas, soovitatavalt koos toiduga.

Kreatiini mõju võib olla suurem, kui seda tarbitakse koos valgu- ja süsivesikuterikka toiduga. Seda seostatakse eelkõige süsivesikutest tingitud insuliinivastusega, mis võib soodustada kreatiini omastamist lihastesse, ning valgutarbimisega, mis toetab lihasmassi ja -jõu kasvu ning toitainete tõhusamat kasutamist.

Kreatiini pulber või kapsel – mida valida?

Kreatiini pulber ja kapslid sisaldavad üldjuhul sama toimeainet – kreatiinmonohüdraati, mistõttu on mõlemad tõhusad viisid kreatiini tarbimiseks. Peamised erinevused nende kahe vormi vahel puudutavad imendumiskiirust, kasutusmugavust, doseerimist ja hinda.

Kokkuvõtvalt on nii pulber kui kapsel sama tõhusad, nii et valik sõltub inimese enda eelistustest.

Kas kreatiini kasutamisel on kõrvalmõjusid?

Kreatiin on üks paremini uuritud ja ohutumaid toidulisandeid, kui seda tarbitakse soovituslikes kogustes (3–5 g päevas). Siiski levib kreatiini ja selle ohutuse kohta valearusaamu, mida soovimegi siinkohal ümber lükata.

Kreatiin suunab osa organismis olevast veest lihasrakkudesse ning seetõttu on varasemalt oletatud, et kreatiin võib põhjustada dehüdratsiooni ja lihaskrampe. See oletus pole aga teaduslikku kinnitust leidnud. Vastupidi – mitmed pikaajalised uuringud sportlastega on näidanud, et kreatiini tarvitajatel esineb vähem dehüdratsiooni, lihaskrampe ja lihasvigastusi.

Kreatiin on tervetel inimestel üldiselt ohutu ja hästi talutav toidulisand, kui seda tarbitakse soovituslikes kogustes kuni 5 aastat. Enamik teadusuuringuid ei näita seost kreatiini kasutamise ja tõsiste terviseriskide vahel. Siiski on teatud inimrühmi, kelle puhul on vajalik ettevaatus või eelnev arstiga konsulteerimine.

Kreatiini võimalikud kõrvalmõjud:

• Iiveldus (harva oksendamine)
• Kõhulahtisus
• Kaalutõus vedelikupeetuse (mitte rasvamassi suurenemise) tõttu

Kõrvaltoimete tekkimisel tasub võetav päevane kreatiini kogus väiksemate annustena päeva peale jagada. 

Miks valida ICONFIT kreatiin?

ICONFIT kreatiinitooted on loodud neile, kes hindavad kvaliteeti ja tõestatud toimet. Valikus on treeningsooritust ja lihaskasvu kui ka taastumist toetavad toidulisandid. Toodetes on kasutatud mikroniseeritud kreatiini, mis tagab eriti hea lahustuvuse.

   Tutvu toodetega siin 

Kreatiin on üks enim uuritud ja tõenduspõhiseid toidulisandeid, millel on selge toetav mõju lihasjõule, sooritusvõimele ja treeningust taastumisele. See toetab kiiret keha energiavarustatust, aidates treenida intensiivsemalt ja lühema puhkeajaga.

Kreatiin ei ole ainult tippsportlastele – see sobib kõigile, kes soovivad parandada oma treeningtulemusi, ennetada vanusega seotud lihaskadu ning toetada aju olukordades, kus energivarustatus on häiritud. 

Kui otsid ohutut, tõhusat ja teaduslikult tõendatud toidulisandit oma treeningute toetamiseks, on kreatiin kindel valik.

Veebilingid allikatele