C-vitamiin- tugeva immuunsuse, energia ja ilu saladus

C-vitamiinina tuntud askorbiinhape on tõeline võluvitamiin. See on üks võtmeteguritest tugevate luude ja elastse naha tagamiseks. Kõige tuntum on see tõenäoliselt aga oma antioksüdantse ja immuunsust tugevdava toime poolest. Tunnustust vajavad veel mitmed teised omadused, mida edaspidi vaatleme. Kui soovid, et su nahk oleks elastne ning tunneksid end terve ja energilisena ka perioodil, mil erinevad viirused uksest ja aknast sisse ronivad, on see postitus just sulle mõeldud.

Mis on C-vitamiin ja miks on see meile nii kasulik?

C-vitamiin ehk askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mida inimkeha ei suuda ise sünteesida ja seetõttu peame seda saama toidust või toidulisanditest. C-vitamiini aktiivne vorm on L-askorbiinhape.

Organism ei tee vahet, kas askorbiinhape pärineb looduslikust allikast (näiteks tsitrusviljadest) või toidulisandist - mõlemad imenduvad ja toimivad organismis ühtemoodi.

C-vitamiini peamised ülesanded organismis

Usun, et keegi ei kahtle C-vitamiini tähtsuses ja kasulikkuses meie tervisele, sest igaüks on ilmselt kuulnud C-vitamiini immuunsüsteemi tugevdavast toimest. Kuid C-vitamiinil on meie organismis ka palju muid olulisi ülesandeid.

C-vitamiin ja kollageeni tootmine. Kollageen on kõige levinum valk kehas, mis moodustab umbes 25-30% kogu keha valkudest. C-vitamiin on kollageeni sünteesi keskne komponent. See võimaldab kollageeni ahelatel moodustada tugevat struktuuri, mis annab nahale, luudele, kõõlustele ja veresoontele nende tugevuse ja elastsuse.

Võimas antioksüdant. Antioksüdandid on ühendid, mis neutraliseerivad vabade radikaalide (tekivad nt stressi ja saaste mõjul) kahjulikku toimet. Kui vabu radikaale tekib liiga palju, tekib oksüdatiivne stress, mis kahjustab rakke, DNA-d, valke ja lipiide ning soodustab põletikku ja vananemist. C-vitamiin neutraliseerib vabu radikaale ning tugevdab ka teiste antioksüdantide, nt E-vitamiin, toimet – nad töötavad koos kaitsevõrgustikuna.

Tugi immuunsüsteemile. C-vitamiin koguneb suurtes kogustes kaitserakkudesse, mis hävitavad haigustekitajaid, aidates neil liikuda põletikukoldesse ja tõhusamalt mikroobe hävitada. Ilma piisava C-vitamiini koguseta muutuvad need rakud – näiteks valgelibled – kergemini kahjustatavaks ning nende kaitsevõime väheneb.

Taimse raua parem imendumine. C-vitamiin on taimses toidus (nt kaunviljad, köögiviljad) esineva raua (mitteheemraua) imendumise kõige tõhusam toetaja muutes selle soolestikule paremini omastatavaks. Samal ajal takistab takistab C-vitamiin teiste ainete (nt tee, kohv, kaltsium või fosfaadid) raua sidumist ning selle imendumise pärssimist.

L-karnitiini ja neurotransmitterite süntees. C-vitamiin on oluline L-karnitiini ja neurotransmitterite, näiteks dopamiini sünteesiks. L-karnitiin on vajalik energia tootmiseks ja selle puudust on seostatud väsimusega.

Tutvu mittehappelise ICONFIT C-vitamiiniga siin

C-vitamiini puudus - sümptomid ja tagajärjed

Usun, et eelnev peatükk kinnitas kõikidele lugejatele, kui oluline on C-vitamiin meie kehale ja tervisele. Mis aga juhtub meie kehas siis, kui me C-vitamiini piisavalt ei tarbi? C-vitamiini puuduse esimesed sümptomid võivad ilmneda juba mõne nädala jooksul ja need tulenevad C-vitamiini rollist kollageeni tootmises ja veresoonte tugevuse säilitamises.

C-vitamiini puuduse esmased sümptomid on:

• Väsimus ja nõrkus
• Kergelt tekkivad sinikad ja verevalumid
• Punetavad ja veritsevad igemed
• Kuiv ja kahjustatud nahk 
• "Kananaha" sarnased punnikesed kätel ja reitel (keratoos)

Pikaajalise C-vitamiini puuduse võiamlikud tagajärjed:

• Luutiheduse vähenemine ja osteoporoosi risk.
• Krooniline põletik ja oksüdatiivne stress.

Keda ohustab V-vitamiini puudus enim?

C-vitamiini puuduse risk suureneb olukordades, kus toitumine on piiratud, imendumine on häiritud või vajadus vitamiini järele on tavapärasest suurem.

Vaatame, millised tegurid suurendavad C-vitamiini puuduse riski:

Kui palju C-vitamiini päevas tarbida

Rohkem ei ole alati parem. See kehtib ka C-vitamiini igapäevase tarbimise puhul. Keha hoiab C-vitamiini taset veres teatud piirides, umbes 50–80 µmol/L. Tarbides väiksemaid koguseid (kuni 200 mg korraga), imendub suurem osa vitamiinist efektiivselt. Suuremate koguste puhul (üle 1000 mg) need transpordimehhanismid aga „täituvad“ ning organism ei suuda kogu vitamiini enam omastada ning ülejääk väljutatakse uriiniga. Seetõttu ei anna väga suurte annuste võtmine täiendavat kasu ning parima tulemuse saavutamiseks on soovitatav jagada päevane kogus mitmeks väiksemaks annuseks. 

Paljud teist on nüüdseks tõenäoliselt küsimuse ees, kui palju siis päevas C-vitamiini tarbida, et organismi vajadus rahuldatud oleks? C-vitamiini päevane vajadus sõltub mitmetest faktoritest:

• Vanusest ja soost. C-vitamiini vajadus suureneb koos vanusega. Samuti on meestel C-vitamiini vajadus natuke suurem kui naistel.

• Füsioloogilisest seisundist. Noorukieas kasvavad lapsed vajavad rohkem C-vitamiini kudede ja luude arenguks. Rasedusaegne loote areng ja rinnapiima tootmine suurendavad samuti C-vitamiini vajadust.

• Elustiilist. Tubakasuits vähendab C-vitamiini taset veres. Alkoholi liigtarvitamine halvendab vitamiini imendumist ja kiirendab selle eritumist neerude kaudu.

• Tervislikust seisundist. Mitmed kroonilised haigused (nt diabeet, südame- ja neeruhaigused) võivad tõsta C-vitamiini vajadust. Haigused nagu tsöliaakia ja põletikulised soolehaigused vähendavad C-vitamiini imendumist.

• Keskkonnateguritest. Stress, füüsiline pingutus ja külm kliima võivad ajutiselt tõsta C-vitamiini vajadust, sest organism toodab rohkem stressihormoone ja vabade radikaalide hulk suureneb.

Vaatame lähemalt Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) päevase C-vitamiini tarbimise soovitusi vanuse ja soo lõikes.

Tabelis on välja toodud EFSA poolt soovituslik PRI (Population Reference Intake)- soovituslik päevane tarbimine, mis tagab piisava taseme peaaegu kõigil inimestel.

Suurem C-vitamiini päevane vajadus on: 

• Rasedatel. Soovituslik lisaks tarbida +10 mg / päevas.
• Imetavatel emadel. Soovituslik lisaks tarbida +60 mg / päevas.
• Suitsetajatel. Soovituslik lisaks tarbida +30 mg / päevas.

C-vitamiini üledoos

Kui head saab liiga palju ning C-vitamiini päevased kogused ületavad soovituslikku annust, võivad esineda kerged kõrvaltoimed:

• Kõhulahtisus, -krambid ja puhitus

• Iiveldus

Harva võivad inimesed pikaaegse liigse C-vitamiini võtmise korral kogeda tõsisemaid kõrvaltoimeid nagu neerukivide teke.

Kui palju on liiga palju C-vitamiini? EFSA on C-vitamiini ohutuks maksimaalseks koguseks määranud 2g / päevas täiskasvanutele. See on kogus, mida võib tarbida ilma kõrvalmõjude riskita.

Lastele pole EFSA ohutut maksimaalset kogust määranud. Siiski võetakse Euroopas tihti aluseks USA Institute of Medicine (IOM) soovituslikud ülempiirid lastele:

• 1–3 aastat – 400 mg
• 4–8 aastat – 650 mg
• 9–13 aastat – 1200 mg
• 14–18 aastat – 1800 mg

Siiski on soovitatav, et lapsed püsiksid neist tasemetest tunduvalt allpool, et vältida võimalikke kõrvaltoimeid nagu iiveldus või kõhulahtisus.

Millal ja kuidas C-vitamiini võtta?

C-vitamiin on vesilahustuv ja ei vaja imendumiseks rasva, seega võid seda võtta nii söögiga kui söögita. Tühja kõhuga võetuna suureneb imenduvus, kuid tundlikuma seedesüsteemi korral võib C-vitamiini võtmine tühjale kõhule põhjustada seedetrakti ärritust, krampe ja iiveldust. Siinkohal ulatab abikäe mittehappeline, maole õrn IFONFITi C-vitamiin.

Tutvu ICONFIT C-vitamiiniga siin

Lihtsalt on oluline võtta C-vitamiini järjepidevalt, sest organism ei säilita seda ja liigne C-vitamiin eritub uriiniga. Suuremate annuste võtmine kuurina võib siiski teatud olukordades kasulik olla, kuigi mõju ei tulene mitte "varude kogumisest", vaid muudest mehhanismidest. Näiteks haiguse või põletiku ajal suureneb organismi C-vitamiini tarbimine oksüdatiivse stressi ja immuunrakkude aktiivsuse tõttu. Kui veres on suurem kontsentratsioon (isegi ajutiselt), saavad immuunrakud kergemini kasutada C-vitamiini põletikuvastaseks võitluseks ja oksüdatiivse stressi vähendamiseks.

C-vitamiini looduslikud allikad

Nüüd läheb põnevaks, sest vaatame, millistest toitudest on meil võimalus enim seda võimsat antioksüdanti saada. C-vitamiini parimad allikad on marjad ning puu- ja köögiviljad. Hea uudis on, et mõõduka igapäevase C-vitamiini tarbimise korral (30-180 mg) imendub organismi ligikaudu 70–90% C. Üle 1000 mg (1 g) päevase annuse korral langeb imendumine aga alla 50%. 

C-vitamiini saame rikkalikult järgmistest looduslikest allikatest:

Et võimalikult palju C-vitamiini toidust kätte saada, tasub järgida mõningaid nõuandeid, sest C-vitamiin on üks õrnemaid vitamiine – see laguneb kergesti kuumuse, valguse ja õhuhapniku mõjul: 

• Eelista värskeid ja hooajalisi tooraineid - C-vitamiin hakkab vähenema kohe pärast korjamist. 
• Säilita puu- ja köögivilju külmkapis ning valguse eest kaitstult
• Kuumtöötlemisel vali õrnad meetodid, nt näiteks aurutamine, kiire wokitamine või lühike hautamine.
• Kasuta juur- ja köögiviljade keeduvett, sest C-vitamiin lahustub vette.

C-vitamiin - tugevam koos tsingi ja D-vitamiiniga

C-vitamiini tarbimine koos tsingi ja D-vitamiiniga on tõhus vahend immuunsüsteemi toetamiseks haigusperioodil. Need kolm tervise turgutajat ei reageeri omavahel keemiliselt ega vähenda üksteise mõju, vaid toetavad samu bioloogilisi protsesse, mis hoiavad keha kaitsesüsteemi töös ja aitavad kiiremini haigusest taastuda. C-vitamiin kaitseb immuunrakke oksüdatiivse stressi eest, D-vitamiin aitab neil rakkudel aktiveeruda ja põletikku tasakaalustada ning tsink toetab immuunrakkude arengut ja taastumist.

Kuidas valida endale sobiv C-vitamiini toode?

C-vitamiin on üks olulisemaid vitamiine, mis toetab immuunsust, energiataset ning naha tervist. Aga kuidas valida just enda jaoks sobivaim toode? Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad sul enda jaoks õiget valikut teha:

• Vali maole sõbralik vorm. Kõige tuntum C-vitamiin on L-askorbiinhape, kuid tundlikuma seedimise korral eelista mittehappelisi vorme, nt kaltsiumaskorbaat. Mittehappelised vormid on pH-neutraalsed ja õrnad maole, pakkudes samas tõhusat kaitset organismile.
• Kontrolli koostist. Hea C-vitamiini toode on lihtne ja puhas – ilma kunstlike magusainete ja värvaineteta. 
• Vali endale sobiv kasutusviis. Pulber, kapsel või närimistablett – vali vorm, mis sobib sinu igapäevasesse rutiini. Oluline on, et toodet oleks mugav kasutada ja see muutuks harjumuseks, mitte vaevaks.

ICONFITi mittehappeline C-vitamiin (kaltsiumaskorbaat) on valmistatud puhtast ja kvaliteetsest toorainest, et saaksid oma tervist toetada lihtsalt, kindlalt ja tõhusalt – iga päev. Tutvu ICONFITi mittehappelise C-vitamiiniga siin .

Siia blogipostituse lõppu jõudes tuleb tõdeda, kui suur mõju võib ühel väikesel vitamiinil meie kehale olla. C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis kaitseb organismi oksüdatiivse stressi eest. Ta on üks võtmetegutitest kollageeni tootmisel ja aitab seeläbi kaasa naha, luude ja varesoonte tugevuse ja elastsuse säilitamisel. Just seetõttu on askorbiinhape nii vajalik ka ilu säilitamise seisukohalt. See nimekiri läheb edasi, aga C-vitamiini kasulikkus praeguseks juba niigi ilmne. Järgmisel korral toidupoodi minnes peatu juur- ja puuvilja leti ääres pikemalt ning lao toidukorvi C-vitamiini rikkaid toiduaineid.

Lingid allikatele:

1. C-vitamiin (askorbiinhape), National Library of Medicine
2. C-vitamiin, National Institutes of Health
3. C-vitamiini toidulisandi tõhusus kollageeni sünteesi ja oksüdatiivse stressi suhtes pärast luu- ja lihaskonna vigastusi, National Library of Medicine, PubMed Central
4. C-vitamiin ja immuunsüsteemi funktsioon, National Library of Medicine, PubMed Central
5. C-vitamiini ja raua koostoime, National Library of Medicine, PubMed Central
6. A Systematic Review on the Role of Vitamin C in Tissue Healing, National Institutes of Health, PubMed Central
7. 15 C-vitamiini puudulikkuse tunnust ja sümptomit, Healthline
8. C-vitamiini puudulikkus, National Library of Medicine
9. Mis juhtub, kui te võtate liiga palju C-vitamiini? Medical News Today
10. Top 10 toitu, milles on kõige rohkem C-vitamiini, MyFoodData