L-karnitiin- efektiivse rasvapõletuse ja energiataseme toetaja

L-karnitiin on oma omaduste poolest tõenäoliselt enim tuntud aktiivsete sportlaste seas. Nimelt on L-karnitiin abiks rasvapõletusel ning energia tootmisel. Kuidas see täpsemalt kehas töötab, räägimegi nüüd lähemalt.

Mis on L-karnitiin ja kuidas see meie kehas töötab

Keemiliselt esineb karnitiin kahel kujul – L-karnitiin ja D-karnitiin. Ent ainult L-karnitiin on bioloogiliselt aktiivne vorm, mida organism ise toodab ja kasutab ning mis osaleb ainevahetusprotsessides. Keha sünteesib L-karnitiini aminohapetest lüsiin ja metioniin ning sellel on oluline roll kehas energia tootmisel, aidates transportida rasvhapped rakkude mitokondritesse, kus need energiaks muudetakse. L-karnitiini süntees toimub peamiselt maksas ja neerudes, kuid edasi transporditakse seda ka teistesse kudedesse, eriti lihastesse ja südamesse, kus seda enim vajatakse – lausa 95% meie L-karnitiini varudest asub lihastes. Meie keha suudab L-karnitiini küll ise sünteesida, aga seda vaid piiratud koguses. Väiksemates kogustes leidub karnitiini ka loomsetes saadustes nagu liha ja piimatooted. Kuigi keha suudab L-karnitiini ise sünteesida, võib selle lisamanustamine olla kasulik järgnevatel juhtudel:

• Pärilik või omandatud defitsiit – nt neeru- või maksahaiguste puhul
• Toidulaud on täistaimne ehk vegan – taimsetes toitudes on karnitiini väga vähe
• Energiavajadus on tavapärasest suurem – nt intensiivse spordi tegijatel

L-karnitiini roll rasvapõletuses ja energiataseme hoidmisel

Üks peamisi L-karnitiini populaarsuse põhjuseid sportlaste ja terviseteadlike inimeste seas on selle võime toetada rasvade kasutamist energiaallikana.

L-karnitiin pole tavapärane „rasvapõletaja,“ mis kiirendab ainevahetust, vaid see aitab kehal kasutada juba olemasolevat rasva efektiivsemalt. L-karnitiin toetab energiatootmist transportides rasvhapped rakkude mitokondritesse. Mitokondrid toimivad rakkudes mootoritena, põletades neid rasvu kasutatava energia saamiseks. See aitab suurendada vastupidavust nii jõusaalis kui igapäevaelus.

L-karnitiini teaduslik mõju

L-karnitiini mõju on teaduslikult uuritud. Enim on leitud tõendeid selle positiivse mõju kohta treeningsooritusele ning rasvamassi vähenemisele. Kuidas seda aga enda jaoks tööle panna?

Paranenud treeningsooritus ja taastumine

L-karnitiin aitab kehal kasutada rasvu energiaallikana, säilitada lihaste energiavarusid ja vähendada piimhappe kogunemist. Uuringud on näidanud, et see võib toetada vastupidavust ja vähendada väsimust treeningu ajal, parandada hapnikutarbimist ja kiirendada treeningust taastumist. 2018. aasta ülevaade, mis hõlmas 11 kliinilist uuringut koos 251 hästi treenitud sportlasega, leidis, et L-karnitiini regulaarne tarvitamine (1–4 g päevas kuni 6 kuu jooksul) parandas osadel sportlastel energiakasutust ja füüsilist sooritusvõimet. Kuigi tulemused on mõnevõrra erinevad, viitavad mitmed uuringud sellele, et L-karnitiin võib aidata parandada treeningu tulemusi ja taastumist, eriti vastupidavusaladel.

Kellel suurem huvi, saab uuringuga tutvuda SIIN .

 Tutvu ICONFIT L-karnitiiniga siin

Mõju rasvamassi vähenemisele

L-karnitiini kasutatakse ka kaalulangetuse toetamiseks selle omaduse tõttu osaleda rasvade ainevahetuses.

2020. aastal avaldatud 37 uuringu kokkuvõttes järeldati, et L-karnitiini lisamine annab mõõduka vähendava toime kehakaalule, KMI-le (kehamassiindeks) ja rasvamassile, eriti ülekaaluliste / rasvunud täiskasvanute seas. L-karnitiini lisamise ja kehakaalu vähenemise vahel täheldati mittelineaarset annuse-vastuse seost, mis viitab sellele, et 2000 mg L-karnitiini päevane manustamine annab täiskasvanutel maksimaalse efekti.

Teises, 2021.aastal Frontiers in Nutrition poolt avaldatud 10 uuringu kokkuvõttes järeldati, et L-karnitiinil on potentsiaalne, kuid tagasihoidlik mõju kehakaalu vähendamisel 2. tüüpi diabeediga patsientidel. Regulaarne 2 g päevas manustamine vähemalt kahe nädala jooksul võib anda väikese, kuid märgatava KMI languse (~1,5%). Teised karnitiini vormid ei näidanud sarnast efekti. Siiski on suuremad ja pikemaajalised uuringud vajalikud tulemuste kinnitamiseks.

Kuigi L-karnitiin võib osadel inimestel aidata kaasa kaalulangusele, toimib see paremini koos treeningu ja tasakaalutatud toitumisega. Südame- ja ajutegevuse toetamine.

Südame- ja ajutegevuse toetamine

L-karnitiin aitab kehal energiat toota, kuid mitte ainult. Kuigi teadusuuringud alles jätkuvad, näitavad mitmed tulemused, et L-karnitiinil võib olla potentsiaalne roll südame ja ajutervise toetamisel, eriti vananedes.

L-karnitiini erinevad vormid ja kuidas valida õige

Ka L-karnitiinil on mitu erinevat vormi, millest igaühel on natuke erinevad omadused ning seetõttu toetavad need ka erinevaid eesmärke. Teeme nendega natuke lähemalt tutvust.

• L-karnitiin tartraat – kõige populaarsem vorm spordilisandites, imendub kiiresti ja sobib hästi enne trenni tarbimiseks. 
• Atsetüül-L-karnitiin – mõjub rohkem ajutegevusele ja vaimsele energiale.
• Propionüül-L-karnitiin ja muud vormid – vähem levinud, spetsiifilisemate eesmärkidega, nt vereringe tugi.

Kuidas, millal ja kui palju L-karnitiini võtta

Tervetel täiskasvanutel toodab organism ise piisavalt L-karnitiini ning lisandina seda võtta tavaliselt ei ole vaja. Looduslikul kujul leidub L-karnitiini loomsetes toitudes, eriti punases lihas, kalas ja linnulihas.

Kui oled aga aktiivne sportija ning soovid oma keha treeningul ja taastumisel toetada või aidata kaasa kaalulangusele, tasub mõelda L-karnitiini manustamisele ka toidulisandina.

L-karnitiini potentsiaalse kasu uuringutes on kasutatud laia annuste vahemikku. Annused varieeruvad uuringute lõikes ja võivad erineda sõltuvalt kasutatava karnitiini vormist:

• Atsetüül-L-karnitiin – 500 kuni 3000 mg päevas
• L-karnitiini L-tartraat – 1000 kuni 4500 mg päevas
• Propionüül-L-karnitiin – ca 2000 mg päevas

Millal ja millisel kujul L-karnitiini võtta?

L-karnitiinil pole ühte kindlat parimat aega võtmiseks, sest see sõltub eelkõige eesmärgist:

• Rohkem energiat ja parem treeningtulemus – võta 30-60 minutit enne treeningut.
• Taastumine ja lihaskahjustuste vähendamine – võta pärast treeningut.
• Kaalulangetus – võta enne füüsilist aktiivsust.

2021.aastal MDPI avaldatud 11 uuringu süsteemses ülevaates jõuti järeldusele, et L-karnitiin võib aidata parandada kõrge intensiivsusega treeningu sooritust, vähendada lihasväsimust ja toetada taastumist, eriti kui seda võtta 3–4 g umbes tund enne trenni või kasutada pikemaajalise lisandina (2-2.72 g päevas 9-24 nädala jooksul) koos süsivesikutega. Mõõduka treeningu puhul jääb mõju piiratumaks. 

Millisel kujul aga L-karnitiini võtta? L-karnitiini leidub nii kapslitena kui vedelal kujul. Mõlemad omavad sama efekti, nii et valik sõltub sinu eelistustest. Vaatame natuke lähemalt, mis räägib ühe ja mis teise valiku kasuks.

Tutvu ICONFIT L-karnitiini toodetega siin

L-karnitiini tasub võtta koos süsivesiku- või valgurohke toiduga, mis aitavad sellel paremini imenduda, sest insuliin toetab L-karnitiini transporti lihasrakkudesse. Täpsest ajastusest olulisem on järjepidevus – L-karnitiini toime avaldub mõne nädala jooksul, mitte kohe pärast esimest annust. Kokkuvõtvalt võib öelda, et regulaarne kasutamine koos tasakaalustatud toitumisega annab kõige stabiilsema tulemuse.

L-karnitiini kombineerimine teiste toidulisanditega

L-karnitiini võib edukalt kombineerida teiste looduslike toidulisanditega, mis toetavad energiavahetust ja rasvapõletust. Näiteks kofeiini ja rohelise tee ekstraktiga. Rohelise tee ekstrakt sisaldab looduslikke antioksüdante ja ühendit EGCG, mis aitab rasvade ainevahetust veelgi efektiivsemaks muuta. Need kombinatsioonid on levinud ka kvaliteetsetes toidulisandites, näiteks ICONFIT L-Karnitiin + CLA & Roheline Tee, kus koostisosad täiendavad üksteise toimet ning toetavad nii energiataset kui rasvapõletust loomulikul viisil. Tutvu tootega SIIN .

Oluline on siiski meeles pidada, et kuigi kombinatsioonid võivad tugevdada efekti, ei asenda need tervislikku toitumist ega regulaarset treeningut – need lihtsalt aitavad kehal töötada oma parimal moel.

Enne toidulisandi tarvitamisega alustamist tasub alati uurida, mis on ohutud ülemised tarbimiskogused ning kas võib esineda koostoimeid ravimitega, kui neid võtad. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) ei ole kehtestanud L-karnitiini ohutut ülemist tarbimiskogust.

Ometi peetakse L-karnitiini ohutuks, kui seda tarbida 1–3 grammi päevas. Enne tarvitamist on soovitatav konsulteerida arstiga, eriti terviseprobleemide või teatud ravimite, nt antibiootikumid ja krambivastased ravimid, kasutamise korral. Nimelt võib L-karnitiin teatud ravimitega koostoimeid tekitada.

Enamik inimestel on tarbituna 2 g või vähem päevas suhteliselt ohutu ja ei ilmne tõsiseid kõrvalmõjusid. Osadel inimestel võivad ilmneda kerged kõrvalmõjud nagu kõrvetised ja seedehäired. 

Tasub tähele panna, et L-karnitiin toidulisandites võib aja jooksul tõsta trimetüülamiin-N-oksiidi (TMAO) taset veres, mille kõrge tase on seotud ateroskleroosi (arterite ummistumise) riskiga.

L-karnitiini ei peaks lisaks võtma lapsed, rasedad ja rinnaga toitvad naised, sest ohutust nendel sihtgruppidel pole piisavalt uuritud. 

L-karnitiin pole imevahend, aga see aitab efektiivselt kasutada keha enda rasvavarusid energia tootmiseks. Kui soovid paremat vastupidavust treeningul ning taastumist, on L-karnitiini toidulisandina tarvitamine suureks abiks. Kui piisaks lihtsalt tableti allaneelamisest, oleks see aga liiga lihtne ning seetõttu tulevad parimad tulemused siiski koos tervisliku toitumise ja regulaarse treeninguga.