Melatoniin – kvaliteetse une looduslik toetaja

The National Institutes of Health uneekspert Dr Marishka Brown: „Uni pole luksus – see on bioloogiline vajadus.“ Antud väide paneb kaasa noogutama, sest kvaliteetne uni on üks meie tervise alustaladest tervisliku toitumise ja aktiivse elustiili kõrval. Piisav ja kvaliteetne ööuni on äärmiselt oluline optimaalseks ajutegevuseks, füüsiliseks taastumiseks ja emotsionaalseks regulatsiooniks. Uni aitab kinnistada mälestusi, parandab meeleolu ja keskendumisvõimet, toetab immuunsüsteemi ning vähendab tõsiste terviseprobleemide, näiteks südamehaiguste ja diabeedi riski. Piisav uni on samuti vajalik laste ja teismeliste terve arengu jaoks.

Usume, et teadlikkus une vajadusest meie vaimse ja füüsilise tervise heaks on suur. Ometi kannatavad paljud unepuuduse käes kas siis seetõttu, et võetakse uneajalt lõivu tegemaks toimetusi, mida päeva jooksul teha ei jõutud või kannatatakse erinevate unehäirete käes.

2022. aastal Eestis läbiviidud rahvastiku vaimse tervise uuringu (RVTU) küsitlusese tulemusena selgus, et täiskasvanute minimaalsest soovitatavast uneajast (6,5 tundi) vähem magas tööpäeviti ligi 29% kõigist uuringutest osalenutest. 2023. aastal läbi viidud laste vaimse tervise uuringust selgus, et minimaalsest soovituslikust unest vähem magasid koolipäevadel lausal 33% 8–12-aastastest lastest. 

Kvaliteetse une üks keskseid komponente on käbikehas sünteesitav hormoon melatoniin, mis vastutab meie bioloogilise ööpäevarütmi ehk tsirkadiaanrütmi eest. Kuigi keha ise sünteesib melatoniini, siis saab looduslike melatoniini sisaldavate toidulisanditega kvaliteetset und toetada juhul kui see on millegipärast häiritud.

Kuidas melatoniin meie kehas toimib

Vaatame natuke lähemalt, mis on melatoniin ja kuidas see meie kehas toimib. Rahvasuus unehormooniks kutsutud melatoniin on hormoon, mida toodab ajus asuv käbinääre. Melatoniin aitab reguleerida keha loomulikku une ja ärkveloleku tsüklit ehk tsirkadiaanrütmi, mis kordub umbes iga 24 tunni järel. Melatoniini tootmine suureneb pimedas ja väheneb valguse käes, mistõttu on melatoniini tase kõrgeim öösiti ja madalaim päeval.

Melatoniin ei pane inimest otse magama, vaid annab kehale märku, et on aeg rahuneda ja valmistuda uneks. See mõjutab hüpotalamust, mis langetab kehatemperatuuri, vererõhku ja aeglustab ainevahetust, aidates kehal puhkeolekusse minna.

Samuti muudab melatoniin silmade võrkkesta valgusele vähem tundlikuks, mis soodustab lõõgastumist ja uinumist. Kui hommikul valguse hulk suureneb, väheneb melatoniini tootmine ning keha ärkab loomulikult üles. Nii aitab melatoniin hoida keha bioloogilist rütmi tasakaalus ja tagab sügava, taastava une.

Mis mõjutab melatoniini tootmist kehas?

Praeguseks on teada, et melatoniin on keha loomulikku ööpäevarütmi reguleeriv hormoon, mille tootmist juhivad eelkõige valgus ja pimedus. Nendele lisaks mõjutavad melatoniini tootmist vähemal või suuremal määral ka teised faktorid. Vaatame neist mõningaid:

• Vanus – vanuse kasvades väheneb melatoniini tootmine kehas. Melatoniini tase saavutab haripunkti lapsepõlves ja langeb seejärel märkimisväärselt pärast puberteeti.
  
• Kofeiin ja alkohol – võivad pärssida melatoniini tootmist.
  
• Toitumine – toiduga (pähklid ja seemned, banaan, avokaado) saadav aminohape, millest keha toodab kõigepealt serotoniini ning seejärel melatoniini.
  
• Vitamiinid ja mineraalid – B6-vitamiin, foolhape, magneesium ja tsink toetavad melatoniini tootmist.
  
• Stress – kõrge stressitase käivitab stressihormoon kortisooli vabanemise, mis võib pärssida melatoniini sünteesi.
  
• Öötöö – häirib kehale omast ööpäevarütmi.

Kunstvalguse, eriti elektrooniliste seadmete sinise valguse käes viibimine võib anda ajule märku melatoniini tootmist vähendada, mis raskendab uinumist. Eksperdid soovitavad vältida elektrooniliste seadmete vaatamist vähemalt 1 tund enne magamaminekut, mõned lausa 2-3 tundi.

Tutvu ICONFIT melatoniiniga siin

Unefaasid – mis öösel tegelikult toimub

Uni ei ole üks pikk ja ühtlane seisund – meie keha liigub öö jooksul läbi erinevate unefaaside, mis korduvad 4–6 korda. Üks tsükkel kestab umbes 90–110 minutit ja iga faas täidab oma kindlat eesmärki.

NREM-uni – rahulik ja taastav uni (umbes 75% ööst)

NREM-uni jaguneb kolmeks etapiks:

• N1 – kerge uni: algusfaas, kui keha ja aju hakkavad rahunema ning sind on veel lihtne äratada.
  
• N2 – stabiilne uni: aju töötab aeglasemalt ja hakkab päeva jooksul õpitud infot töötlema – see on faas, kus aju „salvestab“ mälestusi.
  
• N3 – sügav uni: kõige taastavam etapp, kus keha parandab kudesid, kasvatab lihaseid ja tugevdab immuunsüsteemi. See on faas, millest ärkamine on raske – kui äratada sind nüüd, tunned end uimasena ja väsinuna.

REM-uni – unenägude ja aju aktiivsuse faas (umbes 25% ööst)

Umbes 90 minutit pärast uinumist algab REM-uni, kus aju on peaaegu sama aktiivne kui ärkvel olles. See on aeg, mil me näeme unenägusid. Aju töötleb emotsioone, tugevdab mälu ja parandab loovust. Öö jooksul muutuvad REM-perioodid järjest pikemaks, samal ajal kui sügava une osakaal väheneb – seetõttu näeme unenägusid just hommikul rohkem.

Melatoniini mõju une kvaliteedile

Nagu eelpool mainitud, ei pane melatoniin inimest otseselt magama, vaid annab kehale märku, et on aeg rahuneda ja valmistuda uneks. Üldjuhul toodab terve inimese keha uinumiseks ise piisavalt melatoniini. Kui melatoniini tootmine on häiritud (näiteks valguse, hilise ekraaniaja või jet lagi tõttu), võib lisandina manustatud melatoniin taastada normaalse unetsükli ja parandada unekvaliteeti aidates kiirendada uinumist ja ja toetades une tsüklilist kulgu.

Vaatame, mida ütleb Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) 2011. aasta teaduslik hinnang melatoniini kohta.

Magama jäämise soodustamisele lisaks võib melatoniin parandada REM une kvaliteeti, millel on oluline roll aju funktsioonides, ainevahetuses ja immuunsüsteemis. 2004. a ajakirjas The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism avaldatud uuringus hinnati toidulisandina manustatud melatoniini mõju häiritud REM-unega patsientidel. Melatoniini manustati 3 mg vahemikus 22.00-23.00 nelja nädala jooksul. Tulemustest selgus, et melatoniin parandas märgatavalt REM-une kestust ja kvaliteeti. REM-une osakaal tõusis 14,7% → 17,8%. Sealjuures paranesid ka päevane enesetunne ja üldine kliiniline hinnang.

Olulisemad unehügieeni põhimõtted:

• Järjepidevus. Mine magama ja ärka iga päev samal ajal, ka nädalavahetusel. Regulaarne unegraafik aitab kehal saavutada loomuliku ööpäevase rütmi.
  
• Ekraanivaba aeg enne und. Väldi telefoni, arvuti ja teleka vaatamist vähemalt 30–60 minutit enne magamaminekut. Ekraanide sinine valgus vähendab melatoniini tootmist.
  
• Viimane toidukord. Söö õhtusöök vähemalt 2–3 tundi enne voodisse minekut, et seedimine jõuaks rahuneda. 
  
• Kohvi ja kofeiinijoogid. Väldi kofeiini sisaldavaid jooke pärast lõunat ehk umbes 6–8 tundi enne magamaminekut. 
  
• Alkohol. Ära tarbi alkoholi enne magamaminekut. Kuigi alkohol võib alguses muuta uniseks, häirib see hilisemat und ja vähendab sügava une ning REM-faasi kvaliteeti.
  
• Rahustav õhtune rutiin. Loo harjumus võtta umbes tund enne und aeg maha – loe, tee sooja vanni või kuula rahulikku muusikat. 
  
• Pime keskkond. Maga jahedas (umbes 18–20 °C), pimedas ja vaikuses.

Melatoniini võtmine – millal ja kui palju?

Enamike inimeste keha toodab uinumiseks ise piisavalt melatoniini. Toidulisandi näol melatoniini lisaks tarvitamine võib kasuks tulla neile, kes kogevad lühiajalist unetust, soovivad kohaneda ajavahega, töötavad öösiti või nö ööinimesed, kes soovivad oma uneaega varasemaks tuua.

Kui soovid oma kehale kosutava ja kvaliteetse une saavutamiseks toetust pakkuda, siis tõttab sulle appi ICONFIT´i Hea Une Kapslid. Need kapslid sisaldavad lisaks melatoniinile mitmeid looduslikke kosutava ja kvaliteetse une toetajaid nagu sidrunmeliss, palderjaniekstrakt ja magneesium.

Tutvu Hea une kapslitega siin

Küsimusele, millal on parim aeg melatoniini võtta, on raske üheselt vastata, sest ekspertide arvamused on selles osas erinevad jäädes siiski keskmiselt vahemikku 30 min – 2h enne soovitavat uinumist. 

Melatoniini puhul kehtib ütlus „vähem on rohkem“ ning alustada tasub annustest 0,3-3 mg. Kui peale 1-2 nädalat melatoniini tarvitamist pole muutusi märgata ja uneprobleemid jätkuvad, tuleks konsulteerida spetsialistiga.

Melatoniini kõrvalmõjud ja ohutus

Enamikel täiskasvanud inimestel on melatoniini ohutu võtta 1-3 kuud. Pikaajalise kasutuse mõju ja ohutus, eriti lastel, pole paraku piisavalt uuritud.

Melatoniin ei sobi paraku kõigile:

• Rasedad ja rinnaga toitvad naised
  
• Autoimmuunhaigusega inimesed
  
• Inimesed, kellel esineb krampe
  
• Inimesed, kes kogevad depressiooni

Samuti konsulteeri arstiga, kui sul on diabeet või kõrge vererõhk. Melatoniini toidulisandid võivad tõsta veresuhkru taset ja samuti tõsta vererõhku inimestel, kes võtavad teatud vererõhuravimeid.

Melatoniin on üldiselt ohutu lühiajalisel kasutamisel, kuid siiski võib ilmneda kergemaid kõrvaltoimeid, enamasti kui tarbitakse liiga suuri koguseid.

Melatoniin lastele

Üldiselt ei tohiks melatoniini anda tervetele, tavapäraselt arenevatele alla 3-aastastele lastele, kuna nende uinumis- ja magamisraskused on peaaegu alati käitumusliku iseloomuga.

Melatoniini võidakse soovitada neuroloogiliste häiretega lastele, näiteks autismispektri häire või aktiivsus- ja tähelepanuhäire (ADHD) korral, kuid seda tuleb alati teha arsti järelevalve all.

Melatoniin toidus – looduslik une toetaja

Melatoniini tootmiseks on vajalik aminohape trüptofaan, mida saab toidust – see on lähteaine, millest keha sünteesib serotoniini ja lõpuks melatoniini. Selle protsessi õnnestumiseks vajab organism mitmeid vitamiine ja mineraale, nagu B6- ja B12-vitamiin, magneesium ja tsink. Kui nende ainete tase on madal, võib ka melatoniini tootmine väheneda. Toidud, mis toetavad keha enda melatoniini tootmist on nt kalkuniliha, kala, muna, pähklid, seemned, kaunviljad, täisterad, soja ja banaanid. 

Siit tuleb aga üllatus – osa toite sisaldab juba valmis melatoniini. Melatoniini leidub looduslikult paljudes taimedes (fütomelatoniin) ning seda on leitud isegi veinides.

Toidust saadud melatoniin imendub kehas suhteliselt kiiresti, kuid selle biosaadavus on pigem väike – 1–37%. Ometi näitavad uuringud, et näiteks banaani, apelsini või ananassimahla joomine tõstab vere melatoniinitaset juba umbes kahe tunni jooksul pärast tarbimist. Seega võib õhtune kerge vahepala või jook nendest toitudest toetada loomulikku uinumist ja parandada une sügavust. 

Toidust saadav melatoniin on lihtne ja looduslik viis oma une kvaliteeti mõjutada ilma toidulisanditeta. 

Alustame ja lõpetame selle postituse sama Dr Marishka Browni tõdemusega: „Uni pole luksus – see on bioloogiline vajadus.“ Füüsiline taastumine, mälestuste talletamine ja emotsioonide regulatsioon on vaid osa sellest, milleks und vajame. Melatoniini, une ühte keskset komponenti, toodab meie keha ise. Üha kiirenev elutempo ja sellest tulenev puudulik unehügieen põhjustab paljudel inimestel aga puudulikku und ning unehäireid. Me saame aga vajadusel end aidata looduslikku melatonii sisaldavate toidulisanditega. Seda tasub teha, sest uni on bioloogiline vajadus.

Lingid allikatele:

1. Good Sleep for Good Health Get the Rest You Need, News in Health
2. Get Enough Sleep, MyHeathfinder, OASH, Office of Disease Prevention and Health Promotion
3. 4.5 UNI, Tervise Arengu Instituut
4. Melatonin, Cleveland Clinic
5. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin, National Library of Medicine, PubMed Central
6. Melatonin for Sleep: Does It Work?, John Hopkins Medicine
7. The Truth About Taking Melatonin to Help You Sleep, The Science of Health
8. Melatonin use in children: Is a sleep aid supplement safe?, Mayo Clinic HealthSystem
9. Scientific Opinion on melatonin and reduction of sleep onset latency (EFSA)
10. Melatonin Side Effects, Sleep Foundation
11. Sleep hygiene: Simple practices for better rest, Harvard Health Publishing
12. Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep, Sleep Foundation
13. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, National Library of Medicine, PubMed Central
14. Physiology, Sleep Stages, National Library of Medicine