B-vitamiinid ja B12 – tugi, mida sinu keha vajab

B-grupi vitamiinid on kompleks kaheksast vesilahustuvast vitamiinist, millest igaühel on kehas täita oluline roll. Kuigi neil on erinevad funktsioonid, toimivad need tihti koos ühtse tiimina. B-grupi vitamiinidel on oluline roll keha energia tootmisel, närvisüsteemi töös ning vere punaliblede tootmisel.

Vesilahustuvaid vitamiine keha pikkadeks perioodideks ei talleta (va B12-vitamiin) ning peame vajalikul hulgal B-vitamiine saama igapäevasest toidust või toidulisanditest.

Täisväärtusliku ja mitmekülgse toitumise korral võiks inimene vajalikul hulgal B-vitamiine toidust kätte saada. Kui toitumisharjumused on kehvad, organism ei omasta toitaineid korralikult või teatud ravimite tõttu väljutatakse organismist liigselt vitamiine, siis tõttavad appi B-vitamiini toidulisandid.

Mis on B-vitamiinid ja miks on need organismile olulised?

B-vitamiinid toetavad paljusid olulisi protsesse meie kehas. B-vitamiinid on olulised:

• Ainevahetusprotsessis energia tootmiseks
• Närvisüsteemi toetamisel
• DNA sünteesiks
• Punaste vereliblede arenguks
• Rakkude jagunemiseks

Vesilahustuvate vitamiinidena ei talleta keha neid suuremates kogustes pikema aja vältel ning vitamiin, mida kohe vaja ei lähe, väljutatakse tavaliselt uriiniga. Just selle omaduse tõttu peame B-vitamiine saama igapäevaselt kas toidust või toidulisanditest. Siiski on üks B-vitamiin, mis selles vallas teistest erineb – see on B12 vitamiin. Nimelt võib keha seda vitamiini maksas pikalt talletada ning puuduse sümptomid ei pruugi isegi mitu aastat peale tarbimise lõppu avalduda.

B-vitamiinide roll organismis

B-vitamiinidel on organismis erinevad funktsioonid täita, kuid need toimivad tihti koos ka ühise eesmärgi nimel.

B-vitamiinide roll organismis:

• B1 – tiamiin: oluline energia tootmiseks ja närvisüsteemi normaalseks tööks. Toetab süsivesikute ainevahetust ning ajutegevust.
• B2 – riboflaviin: vajalik energia tootmiseks ja rakkude kaitseks oksüdatiivse stressi eest. Toetab ka teiste B-vitamiinide (nt B3, B6, B9) ainevahetust.
• B3 – niatsiin: toetab rakkude võimet parandada kahjustunud DNAd. On oluline energia tootmises ja rasvade ainevahetuses. Hoiab naha, seedimise ja närvisüsteemi tööd.
• B5 – pantoteenhape: vajalik koensüüm A (osaleb rasvhapete ja hormoonide tootmises) moodustamiseks. Toetab energia tootmist ja stressihormoon kortisooli sünteesi.
• B6 – püridoksiin: oluline neurotransmitterite (serotoniin, dopamiin) sünteesiks. Toetab immuunsüsteemi ja ajutalitlust.
• B7 – biotiin: toetab rasvade, valkude ja süsivesikute ainevahetust. On oluline tervete juuste, naha ja küünte jaoks.
• B9 – folaat: hädavajalik rakkude jagunemiseks ja vereloomeks. Ülioluline raseduse ajal loote närvisüsteemi arenguks.
• B12 –kobalamiin: oluline vereloomele ja närvisüsteemile. Kobalamiin osaleb DNA sünteesis ja energia tootmises.

Heidame pilgu peale, kuidas erinevad B-vitamiinid organismis sünergias töötavad.

Kui palju keha päevas B-vitamiine vajab?

B-vitamiinide päevane vajadus on erinev ning sõltub mitmetest faktoritest nagu sugu, vanus, kehakaal ning erinevad tervislikud seisundid. Allpool on toodud erinevate B-vitamiinide soovituslik päevane tarbimine täiskasvanute seas.

*NE = niatsiini ekvivalent (1 NE = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani)

Tabel on koostatud EFSA andmebaasi ja toitumine.ee andmetel.

B-vitamiinide puuduse sümptomid

Parim viis terviseprobleemidega tegelemiseks on neid ennetada. Tervetel inimestel on B-vitamiini puudust kõige lihtsam ennetada mitmekülgse ja täisväärtusliku toitumise abil. Tuleb jälgida, et igapäevane menüü sisaldab B-vitamiini rikkaid toite nagu liha, kala, pähklid, lehtköögiviljad ja teraviljad.

B-vitamiini puuduse sümptomid võivad varieeruda sõltuvalt sellest, millisest B-vitamiinist teil puudus on. Samuti võivad sümptomid kattuda. Võid B-vitamiini puudust kahtlustada järgmiste sümptomite olemasolul:

• Äärmine väsimus ja madal energiatase
• Tuimus või kihelus jäsemetes
• Valulik ja punetav keel
• Meeleolu langus või keskendumisraskused
• Kahvatu või kollakas nahk
• Suuhaavandid
• Lihasnõrkus ja tasakaaluprobleemid
• Õhupuudus

Kes on B-vitamiini puuduse riskirühmas?

Täisväärtusliku toidulauaga terved inimesed võiksid organismile vajaliku B-vitamiini toidust kätte saada. Teatud olukordades suureneb aga B-vitamiini vajadus ning tasub käsi sirutada B-vitamiini toidulisandi poole.

• B-vitamiini manustamine toidulisandist võib kasuks tulla järgmistel juhtudel:
• Rasedus ja imetamine – suureneb vajadus B9 ja B12 järele.
• Eakad inimesed – väheneb organismi võime toidust B12 vabastada ja omastada.
• Teatud terviseseisundid (tsöliaakia, Crohni tõbi, alkoholi liigtarvitamine, hüpotüreoos, anoreksia, pärast bariaatrilisi või muid kaalulangetuskirurgiaid) – suureneb B-vitamiinide puuduse oht.
• Veganid – B12 leidub ainult loomsetes toitudes
• Teatud ravimid – prootonpumba inhibiitorid vähendavad B12 imendumist. Metformiin võib langetada nii B12 kui B9 taset.

ICONFIT pakub organismi B-vitamiinide vajaduse toetamiseks kvaliteetset B-vitamiini kompleksi.

Tutvu ICONFIT vitamiin B kompleksiga siin

B-vitamiinide kompleks – millal ja miks seda võtta?

B-vitamiinide kompleks on toidulisand, mis sisaldab kaheksat erinevat B-vitamiini, mis on olulised rakkude talitluseks, ainevahetuseks ja toidust energia tootmiseks. B-vitamiinid töötavad koos sünergias ning sageli sõltuvad nad üksteisest. Kui ühest neist on puudus, aeglustub ka teiste töö. Kompleks tagab, et kehal on kogu B-vitamiini tööriistakast olemas. Näiteks toetavad B6 ja B12 koos närvisüsteemi osaledes närviimpulsside edastamises ning aitavad hoida närvikude tervena. Koos aitavad nad vähendada närvipinge ja väsimuse sümptomeid.

B9 ja B12 omakorda toetavad koos vereloomet olles punaste vereliblede tootmiseks hädavajalikud. Puudus ühes neist võib takistada teise tööd, mis suurendab aneemia riski.

Kui inimene ei tea, millise B-vitamiini puudus teda vaevab või millise puuduse riskirühmas ta on, tasub võtta kompleksvitamiini, sest kõik põhikomponendid on ühes kapslis ning organismile on tagatud mitmekülgne ja tasakaalustatud tugi.

B-vitamiin toidust

Mitmekülgne ja täisväärtuslik toit võiks organismile toimimiseks tagada kõik vajalikud B-vitamiinid, sest neid leidub paljudes toitudes- lihas, kalas, munas, piimatoodetes, pähklites, seemnetes, kaunviljades, täisteratoodetes, juurviljades kui ka rikastatud toitudes.

B12 vitamiin ja selle roll organismis

Räägime natuke lähemalt ühest väga olulisest vees lahustuvast B-vitamiinist. Saame tuttavaks – kobalamiin ehk vitamiin B12. B12 vitamiin on organismile hädavajalik, sest täidab organismis järgmiseid ülesandeid:

• Närvisüsteemi areng ja talitlus, sealhulgas närvikiu katmine müeliiniga, mis kaitseb närvikiudu ja võimaldab närviimpulssidel liikuda kiiremini ja tõhusamalt.
• Punaste vereliblede normaalne moodustamine.
• DNA süntees.

Mõned bakterid inimese soolestikus toodavad küll vitamiin B12, kuid see toimub jämesooles, kus vitamiin enam ei imendu ning seetõttu organism inimesele omastatavat B12 ise ei sünteesi. Selle hädavajaliku vitamiini peame saama kas siis toidust, rikastatud toidust või toidulisandite näol.

B12 vitamiini puudus – sümptomid ja tagajärjed

B12 vitamiini puudus hiilib ligi tasamisi ning annab enda tulekust märku mitme sümptomi näol: 

• Väsimus
• Megaloblastiline aneemia (kehvveresus, mida tekitab B12 või foolhappe vaegus veres)
• Keelepõletik
• Südamekloppimine
• Kahvatus
• Kaalulangus
• Viljatus
• Vererakkude vähesus
• Neuroloogilised muutused (tuimus, torkimine)

Neuroloogilised kahjustused võivad tekkida ka ilma aneemiata ja võivad muutuda pöördumatuks, kui ravi hilineb. B12 puudusega seostatakse ka depressiooni ning rasedatel võib see põhjustada loote arenguhäireid.

Kellel on suurem risk B12 puuduseks?

On teatud rühm inimesi, kelle on suurem risk B12 vitamiini defitsiidiks – inimesed, kes ei saa või kelle organism ei omasta piisavalt vitamiini B12.

B12 allikad – toit versus toidulisandid

Nagu eelpool räägitud, saab inimene organismile vajaliku B12 vitamiini toidust, rikastatud toidust või toidulisanditest. Toidust saadava B12 vitamiini puhul on oluline arvestada, et seda leidub ainult loomses toidus. B12 parimad allikad toidus on:

• Maks
• Kala (nt räim, heeringas)
• Liha (eriti uluki-, linnu-, lamba- ja veiseliha)
• Muna
• Juust, piim, kohupiim

Kuna B12 vitamiini leidub ainult loomses toidus, on veganitel, taimetoitlastel või inimestel, kes tarbivad väga vähe loomse päritoluga toite, vajalik võtta B12 vitamiini toidulisandina. Mõned taimepõhised piimaasendajad (nt sojajook, kaerajook jms) ja hommikusöögihelbed võivad olla vitamiiniga B12 rikastatud ning olla seetõttu veganite menüüs olulisteks B12 vitamiini allikaks.

Kui palju B12 vitamiini keha päevas vajab?

Euroopa toiduohutusamet (EFSA) on seadnud täiskasvanutele piisava tarbimise tasemaks 4 µg/päevas. Uuringute põhjal on ≥ 4 µg B12 päevas seotud biomarkerite tervislike tasemetega täiskasvanutes. Lastel ja imikutel on soovitused tuletatud täiskasvanu normist, arvestades kasvu ja kehamõõtmeid. 

Laste soovituslik tarbimine: 

• 1.5 µg/päevas (7–11 kuu vanustel imikutel)
• Tõuseb järk-järgult kuni 4 µg/päevas (15–17-aastastel lastel)

Soovitustes rasedatele ja imetavatele emadele on arvestatud vitamiini ülekandumist lootele ja rinnapiima:

• Rasedad 4.5 µg/päevas
• Imetavad emad 5 µg/päevas

Aga mida ja kui palju peaks üks terve täiskasvanu päevas sööma, et tema B12 vitamiini vajadus rahuldatud oleks?

Kuidas valida kvaliteetne B-vitamiini toidulisand?

B-vitamiini toidulisandi valimine võib tunduda peadmurdva ülesandena, sest valik on lai ning toodetes kasutatakse erinevaid vitamiinivorme ja koguseid. Milline toidulisand sobib sulle? Järgnevalt mõned näpunäited, mida B-vitamiini toidulisandit valides jälgida.

Mida jälgida B-vitamiini toidulisandi valimisel

Kõik B-vitamiinid ei ole samaväärsed. Mõned vitamiini vormid on bioaktiivsed ja teised mitte. Bioaktiivne tähendab, et organism saab neid kohe kasutada ja teised, inaktiivsed, vajavad enne aktiveerimist lisatööd maksa või seedetrakti ensüümide poolt.

Näiteid bioktiivsetest B-vitamiinidest:

• B7 (D-biotiin)
• B12 (metüülkobalamiin)

Aktiivsed B-vitamiini vormid imenduvad paremini kui inaktiivsed ning on eriti olulised inimestele, kellel on geneetiline polümorfism- seisund, mis vähendab vitamiinide aktiveerimise võimet. 

Puhas koostis. Kvaliteetne toidulisand ei vaja ülemääraseid kunstlikke värvi-, lõhna-, magusaineid ega sünteetilisi stabilisaatoreid.Lühem koostisosade nimekiri tähendab tavaliselt kõrgemat kvaliteeti ja paremat taluvust ka tundlikuma seedimisega inimestele.

ICONFIT´i tootevalikust leiad puhta koostisega bioaktiivse B12 toidulisandi.

Tutvu tootega siin

Meie keha on üks tervik, kus igal väiksemalgi osal on oma roll täita, et kehas valitseks harmoonia. Selle harmoonia saavutamisel ja hoidmisel on oluline roll B-vitamiinidel, mis toetavad keha energiatootmist, vereloomet ning närvisüsteemi tööd. Keha saab B-vitamiine toidust, kuid mitte alati piisavalt. Seda juhul, kui toitumine on ühekülgne. Samuti võivad B-vitamiinide omastatavust mõjutada mitmed terviseseisundid. Kuna B-vitamiinid töötavad kehas sünergias, siis võib ühe puudus takistada teise tööd. Selle vältimiseks on parim lahendus B-vitamiini kompleks, mille abil saavad kõik 8 B-vitamiini oma ülesandeid organismis parimal viisil täita.

Lingid allikatele:

1. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine, National Library of Medicine, PubMed Central
2. Symptoms of Vitamin B Deficiencies, Healthline
3. Benefits, Side Effects, and Dosage of B-Complex Vitamins, Healthline
4. Vitamiin B12, National Institutes of Health
5. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), EFSA
6. B12 vitamiin ehk kobalamiin, Toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
7. Vitamiinid, Toitumine.ee