Healthy aging – kuidas vananeda tervelt, energiliselt ning kaunilt

Vananemine, tahame seda või mitte, on elu loomulik osa. Kuigi me ei saa seda peatada, saame mõjutada selle kulgu, sest kuidas vananeme, sõltub suurel määral elustiilist. Rakkude tervis, hormonaalne tasakaal, toitumine, uni ja stressitase mõjutavad otseselt seda, kuidas me end tunneme ja välja näeme. Seda nii täna kui ka 30 aasta pärast. Tervislik vananemine ei tähenda üksnes füüsilisi aspekte, vaid ka sotsiaalseid vajadusi nagu suhete loomist ning säilitamist.

Tervisliku vananemise peamised aspektid:

• Füüsilise tervise hoidmine – regulaarne liikumine, tasakaalustatud toitumine ja krooniliste haiguste ennetamine aitab meil end elujõulisena tunda ka vanemas eas.
• Vaimne ja emotsionaalne heaolu – pidev õppimine, elus aktiivselt osalemine ja vaimse tervise toetamine aitavad säilitada selget mõtlemist.
• Sotsiaalne heaolu – suhted, kogukonna tegevused ja sotsiaalne aktiivsus vähendavad üksildust ja parandavad elukvaliteeti.
• Funktsionaalne võimekus – igapäevaelu tegevustega toimetulek ning liikuvuse ja iseseisvuse säilitamine.
• Kohanemine – oskus kohaneda loomulike muutustega ning elustiili ja keskkonna kohandamine, et säilitada elurõõm.

Miks alustada juba 25+ vanuses?

Kas see lause paneb ka teil kulmu kerkima? Kas tervisliku vananemise peale peaks tõesti hakkama mõtlema juba 25+ vanuses? Aga nii see tõesti on, sest pärast 25 eluaastat hakkavad kehas toimuma mitmesugused muutused:

• Väheneb loomulik kollageeni tootmine
• Langeb antioksüdantne kaitse
• Aeglustub ainevahetus
• Suureneb stressihormoonide mõju

Nagu kõikide haiguste puhul ikka, on tagajärgedega tegelemisest parem ennetus. Sama kehtib ka vananemise puhul. Varajane ennetus loob parema vundamendi aastatepikkuseks heaoluks.

Naha tervis ja kollageen selle tugisambana

Kollageen on üks olulisemaid valke meie kehas – see moodustab suure osa naha sidekoest ja liigesekõhrest, andes kudedele tugevuse, elastsuse ja stabiilsuse. Samuti on kollageen oluline naha niiskustaseme hoidmisel. Kui naha loomulik kollageeni tootmine hakkab juba 25+ vanuses vähenema, tekivad nahale peened jooned ja kortsukesed ning nahk lõtvub.

Mida ütlevad teadusuuringud kollageeni mõjust nahale?

Teadus näitab selgelt, et hüdrolüüsitud kollageen (kollageen, mis on lagundatud väiksemateks aminohapete ahelateks) on üks tõhusamaid naha tervist ja nooruslikkust toetavaid toidulisandeid. Uuringud, mis kestsid 8–12 nädalat ja kasutasid annuseid 1–10 g hüdrolüüsitud kollageeni päevas, näitasid silmapaistvaid tulemusi.

Kellel suurem huvi, saab uuringutega kollageeni mõjust naha tervisele tutvuda SIIN.

ICONFIT soovitab Beauty Collagen’i ehk ilukollageeni, mis on tõeliselt hea segu kvaliteetsest hüdrolüüsitud kollageenist ja vitamiinidest, mis toetavad nahka, juukseid ja küüsi.

Tutvu ICONFIT ilukollageenidega siin

Liigeste ja luude heaolu vananedes

Vananedes toimuvad meie luudes, liigestes ja lihastes loomulikud, kuid märgatavad muutused, mis mõjutavad nii rühti, liikumist kui ka igapäevast mugavustunnet. Siin on peamised muutused, mis tekivad just vanuse kasvades:

Luud ja liigesed

• Luutihedus väheneb, luud muutuvad hapramaks.
• Selgroog lüheneb ja kõverdub, kasv väheneb.
• Liigesed jäigastuvad, kõhr kulub.
• Vedelik liigestes väheneb, tekivad valud ja degeneratiivsed muutused.

Lihased, liikumine ja rüht

• Lihasmass ja -jõud vähenevad ning lihased muutuvad jäigemaks.
• Tasakaal ja refleksid halvenevad.
• Kõnnak aeglustub ning rüht muutub ettepoole kallutatumaks.
• Energiatase langeb ja väsimus saabub kiiremini.

Kuidas vananedes luid ja liigeseid hoida?

On mitmeid viise, kuidas oma luid ja liigeseid pikaajaliselt toetada vanusest tulenevate muudatustega seoses.

Toidulisandid luude ja liigeste tervise toetamiseks

On hea uudis, et mitmeid toidulisandeid kompenseerivad loomulikku kollageeni vähenemist kehas ning toetavad luude ja liigeste tervist:

• MSM – oluline väävli allikas, mida keha vajab kollageeni, kreatiini ja sidekoe moodustamiseks. Toetab liigeseid ning vähendab põletikulisi protsesse. 
• Hüdrolüüsitud kollageen – vähendab liigeste jäikust parandades nende liikuvust ning toetab luude tihedust ja vastupidavust.
• C-vitamiin – aitab kaasa kollageeni normaalsele moodustumisele kehas.
• D-vitamiin & magneesium – aitavad hoida luid ja liigeseid tervetena.

ICONFIT soovitab Joint Collagen-i ehk liigeste kollageeni, mis lisaks hüdrolüüsitud kollageenile sisaldab täiendava kasu saamiseks MSM-i, kaltsiumi, tsinki ja magneesiumi.

Tutvu ICONFIT liigeste kollageeniga siin

Tugev lihasmass ja miks on selle säilitamine oluline

Lihasmass hakkab loomulikult kahanema alates 30. eluaastast, keskmiselt 3-5% iga kümnendi jooksul. Seda nimetatakse sarkopeeniaks ning see mõjutab nii ainevahetust kui ka füüsilist võimekust.

Kas siis tasub üldse vaeva näha, et vanemas eas lihaseid tugevana hoida? Lihtne vastus on jah.

Lihasmassi säilitamine on seotud ka pikema eluea ja suurema iseseisvusega. Kuna pikem eluiga ei pruugi alati tähendada kvaliteetset vanaduspõlve, siis oleks vist õigem öelda, et lihasmassi säilitamine aitab pikendada tervena elatud elu.

Soovitused lihasmassi säilitamiseks vanemas eas

• Vanusega seotud lihasmassi vähenemine on loomulik nähtus, aga sellest hoolimata on sul võim seda protsessi aeglustada. Siin on peamised soovitused lihasmassi säilitamiseks:
• Tee jõutreeningut 2-3 korda nädalas.
• Lisa ka kiireid “power move” elemente, mis aitavad säilitada reaktsioonikiirust ja jõudu.
• Ole igapäevaselt füüsiliselt aktiivne (kõnd, aiatööd, trepid).
• Tarbi piisavalt valku / proteiini (1–1,2 g/kg), et toetada lihaste üles ehitamist ning säilitamist.
• Tarbi kreatiini, mis aitab suurendada lihasmassi- ja jõudu.

ICONFIT tootevalikust leiad hulgaliselt valgutooteid igale maitsele.

Tutvu toodetega siin

Vitamiinid ja mineraalid tervislikuks vananemiseks

Parim vajalike vitamiinide ja mineraalide allikas on tasakaalustatud toit, mis sisaldab rikkalikult puu- ja köögivilju, täisterasid ning lahjat valku. Osadel vanemas eas inimestel on aga raskusi piisava koguse nende vajalike toitainete saamisega toidust kas siis isu vähenemise, seedetrakti muutuste või ravimite kõrvaltoimete tõttu. See on koht, kus tõttavad appi toidulisandid. Enne toidulisandi tarbimisega alustamist tasub aga nõu pidada oma perearstiga, et vältida võimalikke koostoimeid ravimitega, kui neid tarbid või terviseseisundist tulenevaid kõrvalmõjusid.

Igal vitamiinil ja mineraalil on kehas oma oluline roll täita. Tervisliku vananemise kontekstis on aga mõned nendest võtmetähtsusega – B-vitamiinid (eriti B12), D-vitamiin, kaltsium, magneesium ja oomega-3. 

• B-vitamiinid. Olulised energia tootmiseks, närvifunktsiooniks ja aju terviseks. Eriti oluline on vitamiin vitamiin B12, kuna selle imendumine võib vanuse kasvades väheneda.
• D-vitamiin. Toetab kaltsiumi imendumist, mis on oluline tugevate luude jaoks. Samuti tugevdab D-vitamiin ka immuunsüsteemi.
• Kaltsium. Oluline luude tugevuse ja tervise jaoks, eriti naistel.
• Magneesium. Toetab lihaste funktsiooni, südame tervist ja närvifunktsiooni.
• Oomega-3-rasvhapped. Olulised südame ja aju tervise jaoks ning põletiku vähendamiseks.
• Kaalium. Aitab reguleerida vererõhku.
• Tsink. Toetab immuunsüsteemi.

Kõik eelnimetatud vitamiinid ja mineraalid leiad ka ICONFIT tootevalikust SIIT .

Seedimine ja mikrobioom ning kuidas neid vananedes toetada

Inimese soolestiku mikrobioom mõjutab oluliselt organismi üldist füsioloogiat, ainevahetust, põletiku taset, immuunsüsteemi ja isegi ajufunktsioone. Elu jooksul mikrobioom muutub. Tervelt vananevatel inimestel ei kujune mitte “noorusliku mikrobioomi koopia”, vaid unikaalne kooslus, mida iseloomustab tuumikbakterite järkjärguline vähenemine ja haruldasemate liikide kasv, samuti kasulike mikroobide metaboliitide tõus, mis aitavad tasakaalustada vanusega suurenevat põletikku ja muutuvat soolefüsioloogiat (nt õhenev limakiht). Seetõttu ei pruugi noore mikrobioomi taastamine olla kasulik — hoopis mikrobioomi kohanemine vananeva organismiga võib toetada paremat tervist ja madalamat suremust.

Kuidas toetada mikrobioomi tervislikku vananemist?

Vaatame otsa praktilistele sammudele, kuidas toetada mikrobioomi tervislikku vananemist:

ICONFIT soovitab seedeensüüme, mis toetavad seedimist ja toitainete imendumist. Tutvu tootega SIIN.

Uni, stress ja hormonaalne tasakaal

Tervisliku vananemise puhul on uni, stress ja hormonaalne tasakaal tihedalt omavahel seotud. Vaatame neid seosed lähemalt.

• Stress ja hormoonid. Lisaks muudele tervisemõjudele tõstab krooniline stress stressihormooni kortisooli taset. See omakorda võib häirida teiste hormoonide, nt testosteroon ja östrogeen, tööd.
• Uni ja hormoonid. Une kvaliteet ja kestus on seotud hormoonide regulatsiooniga. Näiteks on ebapiisav uni seotud madalama testosterooni ja kõrgema kortisooli tasemega.
• Rakkude tervis. Ebakvaliteetne uni võib kiirendada rakkude vananemist, põhjustades DNA kahjustusi. Krooniline stress süvendab rakkude vananemise protsessi suurendades oksüdatiivset stressi.
• Vananemise mõjud. Vananemisega kaasnevad hormonaalsed muutused võivad mõjutada lihasmassi ja -jõudu ning muid füüsiline ja vaimse tervise aspekte. Vanuse kasvades muutuvad sagedasemaks ka unehäired. Üheks põhjuseks on melatoniini sünteesi vähenemine organismis.

On mitmeid võimalusi kehas tasakaalu toetamiseks. Neist peamisteks on stressi maandamine ja kvaliteetne uni. Sama tähtsad on regulaarne treening ning tasakaalustatud toitumine, mis toetavad hormonaalset tasakaalu.

Une roll taastumises

Tervisest rääkides ei saa me üle ega ümber unest. See kehtib ka rääkides tervislikust vananemisest. Eakad vajavad sama palju und kui teised täiskasvanud — umbes 7–9 tundi ööpäevas. Vanusega muutub aga unerütm: inimesed lähevad magama ja ärkavad varem ning uni muutub kergemaks ning katkendlikumaks. Samal ajal on hea uni väga oluline tervise, ärksuse, mälu, õppimisvõime, meeleolu ja füüsiline turvalisuse jaoks. 

Ebapiisav uni kujutab endast mitmeid terviseriske:

ICONFIT soovitab Hea Une kapsleid, mis aitab parandada une kvaliteeti ning lühendab uinumiseks kuluvat aega. Tutvu tootega SIIN.

Põletiku vähendamine – vananemise pidur

Põletik on organismi loomulik kaitsemehhanism vigastuste ja haiguste korral. Kui äge põletik tekib kiiresti ja võib mõne tunni või päevaga taanduda, siis krooniline põletik on kavalam – see võib areneda ka ilma nähtava põhjuseta ja kesta kaua.

Krooniline põletik kahjustab organeid, nõrgestab immuunsüsteemi ning võib põhjustada lihaste ja luude hõrenemist, mis omakorda aitab kaasa sarkopeeniale ja osteoporoosi riski suurenemisele.

Kuidas kehas põletikku ennetada ja vähendada

Inimene saab oma tervise jaoks ise väga palju ära teha. Vaatame, kuidas kehas põletikku vähendada: 

Põletikku vähendavad toidud ja toidulisandid

On väga hea uudis, et on mitmeid toite ja toidulisandeid, mis aitavad kehal põletikuga võidelda. Saame nendega tuttavaks:

• Kurkumiin. Väga tugev looduslik põletikuvastane aine. Leevendab osteo- ja reumatoidartriidi sümptomeid.
• Oomega-3. EPA ja DHA vähendavad põletikku kehas.
• Spirulina. Võimas antioksüdantne ja põletikuvastane toime. Toetab immuunsust.
• D-vitamiin. D-vitamiini tarbimine vähendab põletikku, on oluline immunsüsteemile ja luude tervisele.
• Rohelise tee ekstrakt, EGCG. Võimsa antioksüdandina vähendab põletikumarkereid ja oksüdatiivset stressi.
• Küüslauk. Küüslaugus leiduv väävlit sisaldav ühend on tugevalt põletikuvastane ja antibakteriaalne. Toimib ka värskel kujul (1 küüs päevas).
• MSM. Toetab liigeseid ning vähendab põletikulisi protsesse.
• C-vitamiin. Tugeva antioksüdandina neutraliseerib vabade radikaalide põhjustatud põletikku ja toetab immuunsust ning rakkude kaitset.

Mittehappelise maole õrna ICONFIT C-vitamiini leiad SIIN.

Vananemine on paratamatu protsess, kuid tervislik vananemine on teadlik valik, mille aluseks on tasakaalus toitumine, piisav liikumine ja targalt valitud toidulisandid. ICONFIT pakub kõrge kvaliteediga toidulisandeid, mis aitavad hoida keha ja meelt tugevana igas vanuses. Tervislik vananemine ei tähenda nooruse tagaajamist, vaid teadlikku eluviisi hoolitsemaks oma keha, meele ja vaimu tervist. Mõtle, kui hea tunne oleks ärgata 60-, 70- ja isegi 80-aastaselt puhanuna, tunda liikumisest rõõmu, õppida uusi asju ja olla sotsiaalselt aktiivne. Kõlab ju hästi?

Lingid allikatele:

1. What Do We Know About Healthy Aging?, National Institute on Aging, National Institute oh Health

2. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literatuure, ScienceDirect

3. Aging changes in the bones - muscles – joints, MedlinePlus

4. A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School

5. Healthy aging and the human gut microbiome: why we cannot just turn back the clock, PubMed Central; National Library of Medicine

6. Sleep and Older Adults, National Institute on Aging, National Institute of Health

7. 10 Supplements That Fight Inflammation, Healthline