detsember 19, 2025 Merike Pulk

Tsink – samm tervema mina suunas

Tsink väärib pjedestaalile tõstmist, sest tegu on ühe organismile hädavajaliku mineraaliga. Nimelt osaleb tsink osaleb sadade ensüümide töös ning mõjutab seeläbi immuunsust, haavade paranemist, rakkude jagunemist ning valkude ja DNA sünteesi. Samuti on tsink ülioluline inimese kasvuks ja arenguks terve elu vältel. Tsingipuudus võib mõjutada nahka, luid, seede-, reproduktiiv-, kesknärvi- ja immuunsüsteemi ning seda paraku mitte heal viisil. On aeg tsink fookusesse võtta ning vaadata, kuidas see mineraal meie kehas töötab ning mida ta meie tervise heaks teha saab.

Tsingi roll organismis

Tsink on mineraal, millest ligikaudu 60% paikneb skeletilihastes, 30% luudes ning ülejäänud muudes kudedes. Inimese organism ei sünteesi ise ega talleta tsinki suuremates kogustes ning seetõttu peame seda olulist mineraali saama igapäevaselt kas toidust või toidulisanditest. Oluline on, et seda kusagilt saame.

Tsingil on organismis palju olulisi rolle:

Osaleb sadade ensüümide töös ning on seetõttu oluline nt valkude ja DNA sünteesiks ning rakkude jagunemiseks.
Hormoonide süntees. Tsink osaleb hormoonide, nt testosteroon ja östrogeen, tootmiseks vajalike ensüümide töös.
Immuunsüsteemi tugi. Tsink on vajalik immuunrakkude toimimiseks ja rakkudevaheliseks signaaliedastuseks.
Tsingi puudus võib põhjustada nõrgenenud immuunvastust. Haavade paranemine.
Tsink on oluline kollageeni sünteesiks, immuunfunktsiooniks ja põletikuvastaseks võitluseks ning seetõttu on seda vaja haavade korralikuks paranemiseks.
Oluline lõhnataju- ja maitsemeele tööks, kuna need sõltuvad ensüümidest ja retseptoritest, mille toimimiseks on vaja tsinki.

Tsingi kasulikkus tervisele

Eelnevalt vaatasime, mis on tsingi roll organismis. Vaatame natuke lähemalt, kuidas tsink avaldab kasulikku mõju meie tervisele.

Nahk, juuksed ja küüned

Tsink on oluline mineraal, mis toetab naha, juuste ja küünte tervist mitmel tasandil. Tsingi osalemine rakkude uuenemises ning DNA ja valkude sünteesis on vajalik kiiresti kasvavatele kudedele nagu juuksed ja küüned. Piisav tsingi tase aitab hoida juuksefolliikulid tugevad ja soodustab juuste normaalset kasvu ning ka küüned püsivad vastupidavamad ja ühtlasema struktuuriga.

Naha puhul on tsink eriti väärtuslik tänu oma põletikuvastastele ja antibakteriaalsetele omadustele. See aitab vähendada näiteks aknega seotud punetust, toetab naha kaitsebarjääri ja pidurdab aknebakteri kasvu, aidates seejuures hoida poorid puhtamad ja vähendades uute kahjustuste teket. Lisaks kiirendab tsink naha loomulikku paranemist ning aitab taastada naha ühtlast ja tervet jumet.

Tsink ja hormonaalne tasakaal

Tsink on üks olulisemaid mineraale, mis hoiab meie hormonaalsüsteemi tasakaalus. Tsink osaleb rakkude ainevahetuses ja sadade ensüümide töös, mis mõjutab otsest ka hormoonide teket, toimimist ning seda, millist mõju need kehale avaldavad.

Vaatame, milliseid olulisi hormoone tsink enim mõjutab.

Tsink toetab kasvuhormooni tootmist ja selle retseptorite tööd, aidates hormoonil tõhusamalt rakkudega suhelda ning reguleerida keha kasvu, taastumist ja ainevahetust.
Tsink aitab reguleerida insuliini toimet ja glükoosi ainevahetust, mistõttu võib selle puudus mõjutada veresuhkru tasakaalu.
Tsink omab olulist rolli suguhormoonide tasakaalu hoidmisel. Näiteks on meestel tsink koondunud eesnäärmesse ning on oluline testosterooni tootmise ja sperma tervise heaks ning selle puudus võib testosterooni taset oluliselt alandada.
Tsingil on tähtis roll insuliini töös. Kuna kõhunäärmes leidub tsinki eriti palju, aitab see mineraal reguleerida insuliini toimet ja glükoosi ainevahetust. Seetõttu võib tsingi taseme langus mõjutada veresuhkru tasakaalu.
Tsink on hädavajalik ka kilpnäärmehormoonide jaoks.

Immuunsüsteemi tugi ja haiguste ennetamine

Tsingi roll külmetushaiguste puhul on kahetine. Kuigi tsink üldiselt toetab immuunsüsteemi ja aitab organismil viirustega paremini toime tulla, ei näita uuringud, et see suudaks külmetushaigust ennetada – tsink ei vähenda oluliselt tõenäosust haigestuda.

Küll aga võib tsingist olla abi siis, kui haigus on juba alanud. Eriti pastillidena võetuna ja haiguse esimese 24 tunni jooksul alustades võib tsink lühendada külmetuse kestust ja mõnevõrra leevendada sümptomeid. Immuunsuse toetamiseks võid võtta tsinki koos C-vitamiiniga. Mõlemad toitained toetavad immuunsüsteemi erinevate mehhanismide kaudu, mistõttu koos mõju tugevneb. C-vitamiini ja tsingi koosmanustamine on teadusandmete põhjal isegi tõhusam kui eraldi võtmine, eriti nohu sümptomite lühendamiseks ja leevendamiseks. Seda efekti võib aida saavutada kombineerides 1000 mg C-vitamiini ja 10 mg tsinki.

Tsingipuudus – riskirühmad, sümptomid ja tagajärjed

Tsink osaleb paljudes protsessides kogu kehas ning selle puudus võib seetõttu mõjutada väga erinevaid organeid ja kudesid – nahka, luid, seedesüsteemi, närvisüsteemi, immuunsüsteemi ja reproduktiivsüsteemi.

Tsingipuuduse riskirühmad

Tulenevalt elustiilist või terviseseisundist on osad inimesed tsingipuuduse kõrgendatud riskirühmas. Tsingipuuduse riskirühma kuuluvad:

Seedetrakti haigustega inimesed ja bariaatrilise operatsiooni patsiendid. Crohni tõbi, haavandiline koliit ja seedetrakti operatsioonid vähendavad tsingi imendumist. Ka tsöliaakiahaigetel on sage tsingipuudus, mis võib püsida ka gluteenivabal dieedil.
Taimetoitlased ja veganid. Taimse toidu fütiaadid vähendavad tsingi imendumist.
Rasedad ja imetavad naised. Rasedus suurendab tsingivajadust +3 mg ja imetamine +4 mg päevas.
Ainult rinnapiima saavate imikute risk pärast 6. elukuud. Rinnapiimas olev tsink väheneb esimese 9 kuu jooksul umbes 75%. Seetõttu vajavad 7–12 kuu vanused imikud lisatoitu või tsingirikast piimasegu.
Sirprakulise aneemia (SCD) diagnoosiga lapsed. Neil on sage tsingipuudus (sh ravi tõttu).Alkoholisõltuvusega inimesed. Alkohol vähendab tsingi imendumist ja suurendab väljutamist. 30–50% alkoholisõltlastest on madal tsingi tase.

Tsingipuuduse sümptomid ja tagajärjed

Vaatame tsingipuuduse sümptomeid ja mõjusid erinevates riskirühmades.

Imikutel ja lastel: kõhulahtisus, kasvupeetus, isutus, juuste väljalangemine, sagedased infektsioonid. Tsingipuudus võib mõjutada ka tulevast viljakust.
Rasedatel ja imikutel madala tsingi tarbimise korral: suurenenud risk enneaegseteks sünnitusteks ning väikese sünnikaaluga lasteks.
Täiskasvanutel: maitse- ja lõhnataju häired.
Eakatel: haavade aeglane paranemine, kognitiivsed ja psühholoogilised muutused.

Tsink toetab naha ja juuste tervist. Tsingipuudus võib viia juuste väljalangemiseni ning ekseemitaolise nahalööbeni.

Kui sa kahtlustad tsingipuudust, siis alusta perearstiga konsulteerimisest. Tsingi taset organismis hinnatakse peamiselt vereseerumi või -plasma tsingi taseme põhjal. Tuleb arvestada, et mõõtmise täpsusel on piirangud ning seetõttu vaadeldakse tsingi staatuse hindamisel lisaks laborinäitajatele ka inimese riskitegureid, nt vähene kalorite tarbimine, ning puudusele viitavaid sümptomeid.

Sinu organismi tsingivajadust toetab kodumaise tootja ICONFIT tsingi toidulisand.

Tutvu tootega siin

Kui palju tsinki organism vajab?

Euroopa toiduohutusamet (EFSA) on välja töötanud tsingi PRI (population reference intake ehk toitaine tarbimine, mis tõenäoliselt katab peaaegu kõigi tervete inimeste vajadused populatsioonis).Tsingi PRI:

Naised: 7.5-12.7 mg / päevas
Mehed: 9.4-16.3 mg / päevas
Imikud alates 7.elukuust teismeeani 2.9-14.2 mg / päevas
Rasedad: lisavajadus 1.6 mg / päevas
Imetavad emad: lisavajadus 2.9 mg / päevas

PRI vahemikuline väärtus sõltub peamiselt toidu fütaadisisaldusest, mis mõjutab tsingi imendumist.

Milla tsingi võtmisele erilist tähelepanu pöörata?

Tsingil on oluline roll rakkude jagunemisel ja valkude tootmisel, mistõttu on see kiire kasvu ja arengu perioodide toetamiseks ülioluline mineraal. Selle põhjusel tasub tsingi tarbimisele erilist rõhku pöörata raseduse ajal, imikueas lastel ning lapsepõlve ajal. Madal tsingi tase organismis sellel ajal või pidurdada lapse normaalset kasvu. Samuti tasub suuremat tähelepanu pöörata noorukieas olevate laste tsingi tarbimisele, et toetada selles vanuses toimuvat kiiret kasvu.Tavapärasest suuremat rõhku tsingi tarbimisele peaksid pöörama ka taimetoitlased ja veganid.

Tsingi looduslikud allikad ehk tsink toidus

Vaatame lähemalt, millistes toitudes sisaldub tsinki:

Austrid, krabi, rannakarbid, homaar.
Liha: veiseliha, sealiha, lambaliha.
Linnuliha: kalkun ja kana.
Kala: lest, sardiinid, lõhe.
Kaunviljad: kikerherned, läätsed, mustad oad.
Pähklid ja seemned: kõrvitsaseemned, india pähklid, kanepiseemned.
Piimatooted: piim, jogurt , juust.
Munad
Täisteratooted: kaer, kinoa, pruun riis.
Teatud köögiviljad: seened, lehtkapsas, herned, spargel.

Tsingi imendumine toidust – mis seda soodustab või takistab?

Tsingi biosaadavus toidust varieerub laialdaselt skaalal 5% - 50%. Suurel määral mõjutavad tsingi imendumist fütaadid, mida leidub taimsetes toitudes (nt teraviljad, riis). Fütaadid, fosfori säilitusvorm taimedes, seovad mõningaid mineraale soolestikus nagu tsink, ja moodustavad lahustumatu kompleksi, mis pärsib tsingi imendumist.

Mitmed toiduvalmistamise tehnikad vähendavad tsingi sidumist fütaatidega ja suurendavad selle biosaadavust, näiteks ubade, teraviljade ja seemnete leotamine vees mitu tundi enne keetmist. Samuti aitab tsingi imendumist parandada idandamine ja kääritamine.

Tsingi imendumist pärsivad teatud mineraalid nagu raud ja kaltsium (kui seda võtta samas toidulisandis, toidus sisalduv raud seda mõju ei avalda) .

Meie õnneks on ka faktoreid, mis soodustavad tsingi imendumist. Imendumist parandavad valgud, teatud aminohapped (nt histiin) ja orgaanilised happed (nt tsitraat).

Tsingi koostoimed teiste mineraalidega

Tsink omab koostoimeid mitmete teiste mineraalidega. Vaatame natuke lähemalt, mis mida ja kuidas mõjutab.

Tsink mõjutab teiste mineraalide imendumist:

Suur tsingi tarbimine (142 mg/päevas) võib vähendada magneesiumi imendumist.50 mg tsinki päevas võib vähendada raua ja vase taset.
Tsink võib potentsiaalselt kahjustada raua imendumist, kuid see ei põhjusta rauapuudust, kui tsingilisandeid võetakse koos toiduga.
Tsingi lisamine ilma vaseta võib põhjustada vasepuudust, sest tsink ja vask võistlevad maos imendumise pärast, kusjuures tsink on tavaliselt võitja ja vask ei imendu. Selle probleemi lahendamiseks peaksite võtma tsinki koos vasega.

Tsingi imendumist mõjutavad:

Kaltsium võib kahjustada tsingi imendumist, kuid ainult fütaadi olemasolul.
Raud võib vähendada tsingi imendumist.

Tsink ja seleen – võimas duo

Tsink ja seleen moodustavad üheskoos sünergilise duo, mis toetab mitmeid organismi funktsioone:

Immuunfunktsiooni tugi.
Kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest.
Aitavad hoida nahka ja juukseid tervetena.
Osalevad kilpnäärme talitluses.
Reproduktiivtervise tugi meestele, s.h on tsink oluline terve sperma moodustumise jaoks.

=""

Tutvu ICONFIT Tsink & Seleen toidulisandiga siin

Millist tsingi vormi valida?

Tsingil on mitmeid erinevaid vorme, mis erinevad üksteisest biosaadavuse, mõjuga seedetraktile ja muude tervisemõjude poolest.

Kõrge biosaadavusega/ imenduvusega tsingi vormid on:

Tsinkglütsinaat / bisglütsinaat – uurimustes järjekindlalt kõige kõrgema biosaadavusega tsingivorm.
Tsinktsitraat – biosaadavus u 61,3%
Tsinkglükonaat – biosaadavus u 60,9 %

Hea uudis on, et nii tsinkbisglütsinaat kui tsinktsitraat on seedetraktile leebed ning hästi talutavad. Tsinkglükonaat on üldiselt talutav, kuid võib tühjale kõhule võetuna ärritust tekitada.

Kuidas ja millal tsinki võtta?

Vaatame, millal kaaluda tsingi võtmist, et sellest enim kasu oleks.

Parima imenduvuse saavutamiseks on hea tsinki võtta 30 min enne söömist või 1-2 tundi peale söömist. Kui võtad tsinki tühjale kõhule, siis eelista seedetraktile õrna vormi nagu tsinkglütsinaat.

Tsink võib olla hea abiline külmetushaiguste perioodil vähendamaks haiguse kestvust. Ühes 2013. aasta 16 raviuuringut ja 2 ennetusuuringut hõlmavas kokkuvõttes järeldati, et kui tsinki manustati 24 tunni jooksul pärast sümptomite algust, vähenes haiguse kestus keskmiselt 1 päev.

Kui võtad tsinki pikaajaliseks immuunüsteemi toetamiseks, on järjepidev igapäevane tarvitamine olulisem kui kindel kellaaeg — keha töötleb tsinki tõhusalt nii hommikul kui õhtul.

Tsingi ohutus ja üleküllus

Tsink on üldiselt ohutu ja vähetoksiline mineraal. Tsingi toksilisus on harv, sest toidust saadav tsink imendub piiratud määral. Tsingi üleküllus tekib enamasti kõrgete ja pikaajaliste toidulisandi annuste tõttu.

Vasepuudus on kõige olulisem kroonilise tsingi üleannustamise tagajärg, sest tsink ja vask konkureerivad sama imendumistee pärast.

Euroopa Toiduohutuse Amet (EFSA) on määranud järgmised tsingi päevase ohutu tarbimise ülemised piirid (UL):

1-3a – 7 mg
4-8a – 10 mg
9-17a – 13-22 mg
Täiskasvanud 25 mg
Rasedad ja imetavad emad 25 mg

Tsingi rolli organismis lähemalt vaadates saab selgeks kui mõjukas see mineraal on. Tsink mängib olulist rolli immuunsüsteemi töös, hormonaalses tasakaalus, naha, juuste ja küünte tervises kui ka organismi igapäevases taastumises. Kuigi keha ise ei sünteesi tsinki, vajame seda iga päev. Tsink on lihtne, kuid tõhus viis anda oma kehale lisatuge – ikka tervema ja rõõmsama mina nimel.

Tsingi varude igapäevasel täiendamisel tulevad sulle appi Eestis toodetud kvaliteetsed ICONFIT toidulisandid. Tutvu toodetega SIIN.

Lingid allikatele:

Järgmine artikkel Healthy aging – kuidas vananeda tervelt, energiliselt ning kaunilt