Selēns: ieguvumi, deficīta simptomi un droša uzņemšana

Par selēnu runā reti, kaut arī tā nozīme organisma veselības nodrošināšanā ir liela. Selēns ir mikroelements, kas pieder minerālvielu grupai. Jau pats mikroelementa definējums — ķīmisks elements, kas organismā atrodas ārkārtīgi mazos daudzumos un ir nepieciešams dzīvībai svarīgām funkcijām — liecina par to, cik svarīga ir šī viela. Selēns ieņem nozīmīgu lomu vairogdziedzera hormonu metabolismā, DNS sintēzē, reproduktīvajā funkcijā, kā arī organisma aizsardzībā pret oksidatīvo stresu un infekcijām.

Iepazīsimies tuvāk ar šo spēcīgo mikroelementu — kas tas ir, kādi ir tā ieguvumi, deficīta simptomi un viss cits svarīgais par selēnu.

Kas ir selēns?

Organismam selēns nepieciešams nelielos daudzumos, taču šī mikroelementa ietekme uz veselību ir ļoti liela. Organisms selēnu pats nesintezē, tāpēc pietiekams daudzums jāuzņem no pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Organisms selēnu uzkrāj galvenokārt aknās, nierēs, vairogdziedzerī, asinīs un reproduktīvajos audos, taču tas paredzēts funkcionālai lietošanai, nevis ilgtermiņa uzglabāšanai.

Selēns ir neaizstājams mikroelements, kura iedarbība galvenokārt izpaužas caur selenoproteīniem. Šo selēnu saturošo proteīnu funkcijas vēl nav pilnībā izprastas, taču ir zināms, ka tiem ir ļoti svarīga loma cilvēka veselībā. Selenoproteīni ir centrālie šūnu darbības nodrošinātāji, un to normāla funkcionēšana ir atkarīga no pietiekama selēna daudzuma.

Viens no galvenajiem selēna uzdevumiem ir vairogdziedzera hormonu ražošanas regulēšana, taču tam ir arī citas svarīgas funkcijas. Iepazīsimies ar tām tuvāk.

Selēna ieguvumi organismam

Selēnam ir plašs veselības ieguvumu klāsts, tostarp:

• Spēcīga antioksidanta iedarbība. Selēns atbalsta organisma antioksidantās aizsardzības sistēmu caur selenoproteīniem, palīdzot neitralizēt kaitīgos skābekļa savienojumus un aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa.
• Imūnsistēmas stiprināšana. Selēns atbalsta imūnsistēmu galvenokārt caur selenoproteīniem, uzturot imūno šūnu normālu darbību un izdzīvošanu, kā arī palīdzot tās pasargāt no oksidatīvā stresa. Tie arī regulē iekaisumu un imūno atbildi. Selēna deficīts tiešām vājina imūno atbildi, taču selēna papildināšana nenodrošina būtiskus papildu ieguvumus, ja selēna līmenis organismā jau ir pietiekams.
• Vairogdziedzera hormonu regulēšana. Selēns atbalsta normālu vairogdziedzera darbību, palīdzot organismam ražot un aktivizēt vairogdziedzera hormonus un aizsargājot vairogdziedzeri no oksidatīvā stresa.

• Sirds un asinsvadu aizsardzība. Selēns piedalās organisma antioksidantajā un pretiekaisuma aizsardzībā un atbalsta normālu šūnu darbību un vielmaiņu, kas ir svarīgi arī sirds un asinsvadu veselībai.
• Auglību atbalstošā loma (īpaši vīriešiem). Selēns atbalsta normālu spermatoģenēzi un palīdz aizsargāt dzimumšūnas no oksidatīvā stresa.
• Iekaisuma atbildes regulēšana. Pietiekams selēna līmenis ir saistīts ar zemākiem iekaisuma marķieriem un līdzsvarotāku imūno atbildi.

Cik daudz selēna organismam nepieciešams?

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) ir noteikusi selēna adekvāto uzņemšanas daudzumu (AI). AI ir daudzums, kas nodrošina, ka selenoproteīna P līmenis asinīs sasniedz stabilu līmeni, ko EFSA uzskata par adekvāta selēna daudzuma rādītāju.

Selēna deficīts un tā simptomi

EFSA novērtē, ka lielākajai daļai eiropiešu ir pietiekams selēna līmenis, ja viņi ēd daudzveidīgu uzturu. Tomēr zemāks selēna līmenis var rasties reģionos, kur augsne satur maz selēna un uztura selēna uzņemšana ir zema. Pie tādiem reģioniem pieder arī Baltijas valstis, kur augsne no dabas ir selēna nabadzīga.

Selēna deficīts organismā un ģenētiskas izmaiņas selenoproteīnu sistēmā ir saistītas ar daudzām slimībām, tostarp sirds un muskuļu slimībām, imūnsistēmas traucējumiem, neiroloģiskiem un hormonāliem traucējumiem.

Selēna sadalījums organismā ir dinamisks — selēna deficīta gadījumā organisms prioritāri novirza selēnu uz vairogdziedzeri un smadzenēm, lai uzturētu vitāli svarīgās funkcijas.

Selēna deficīta simptomi

Ir zināms, ka selēna deficīts ir saistīts ar problēmām vairākās ķermeņa sistēmās, tostarp sirds un asinsvadu, imūnajā un endokrīnajā sistēmā. Selēna trūkums var izraisīt tādas slimības kā Kešana slimība, muskuļu un sirds bojājumi.

Iespējamās selēna deficīta pazīmes:

• Matu izkrišana, trausli mati un nagi
• Nogurums
• Garīgs apjukums, koncentrēšanās grūtības vai atmiņas problēmas
• Muskuļu vājums un sāpes
• Novājināta imūnsistēma
• Samazināta auglība vīriešiem
• Vairogdziedzera traucējumi

Šie simptomi nav specifiski, un asins analīze ir labākais veids, kā noteikt selēna līmeni organismā un iespējamo deficītu.

ICONFIT augstas kvalitātes un augsti bioloģiski pieejamais selēna uztura bagātinātājs palīdz apmierināt organisma ikdienas selēna vajadzības.

  Apskatiet ICONFIT selēnu šeit

Selēna dabīgie avoti – selēns no pārtikas

Selēna daudzums augu pārtikā ir atkarīgs no selēna daudzuma augsnē, kurā pārtika audzēta. Nokrišņi, iztvaikošana, pesticīdi un pH līmenis — viss tas var ietekmēt augsnes selēna saturu. Augu pārtikas selēna saturs savukārt ietekmē selēna līmeni dzīvniekos, kas šos augus ēd. Tomēr dzīvnieku olbaltumvielas parasti ir labs selēna avots.

Selēna avoti pārtikā:

• Brazīlijas rieksti: ļoti augsts selēna saturs
• Jūras veltes: tuncis, sardīnes, garneles, menca, lasis, austeres, mīdijas
• Gaļa: cūkgaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, subprodukti (aknas)
• Graudi un pākšaugi: pilngraudu maize, brūnie rīsi, auzu pārslas, ceptas pupiņas, lēcas, saulespuķu sēklas
• Piena produkti un olas: biezpiens, piens, olas
• Dārzeņi: sēnes, spināti, ķiploki, mango, rāceņi (saturs atkarīgs no augsnes)

Cik daudz selēna satur selēnbagāti pārtikas produkti? Brazīlijas rieksti, iespējams, satur visvairāk selēna. Jau daži rieksti var nosegt ikdienas selēna vajadzību.

Selēna bioloģiskā pieejamība

Selēna bioloģiskā pieejamība ir atkarīga galvenokārt no tā ķīmiskās formas, nevis tik daudz no tā, vai tas nāk no pārtikas vai uztura bagātinātāja, tomēr kopumā selēns uzsūcas labi. Tiek nošķirts organiskais un neorganiskais selēns. Organiskais selēns, īpaši selenometionīns, organismā uzsūcas ļoti labi (vairāk nekā 90%) un var nogulsnēties organisma proteīnos, darbojoties kā selēna rezerve. Neorganiskā selenīta bioloģiskā pieejamība parasti ir zemāka — aptuveni 70–80%. Tomēr augstāka uzsūkšanās automātiski nenozīmē lielākus ieguvumus — tiklīdz organisma vajadzības ir apmierinātas, selēna funkcionālā iedarbība vairs nepalielinās. Tādēļ selēna gadījumā "vairāk" ne vienmēr nozīmē "labāk". Īpaši uztura bagātinātāju gadījumā, kuru ilgstošas pārmērīgas lietošanas vajadzētu izvairīties.

Šādi faktori un veselības stāvokļi var apgrūtināt selēna uzsūkšanos organismā:

• Dialīze
• HIV
• Hipotireoze — stāvoklis, kurā vairogdziedzeris neražo pietiekami daudz hormonu

Selēns – kad un kā to lietot kā uztura bagātinātāju?

Lai gan selēnam ir augsta bioloģiskā pieejamība, no pārtikas iegūt organismam nepieciešamo selēna daudzumu nav pašsaprotami. Īpaši reģionos, kur augsnē ir maz selēna un tādēļ ikdienas uzturā selēna saturs var būt pieticīgs.

Selēna papildināšana var būt pamatota, īpaši ja no pārtikas iegūtais daudzums ir nepietiekams, uzturs ir vienpusīgs (tostarp veģetāriešiem un vegāniem) vai organismam ir palielināta selēna vajadzība.

Zinātniski pierādīta optimāla selēna lietošanas laika nav. Svarīgāka par konkrētu laiku ir regularitāte. Tomēr ieteicams selēna uztura bagātinātājus lietot kopā ar ēdienu, īpaši tādu, kas satur nelielu daudzumu tauku. Selēna lietošana kopā ar ēdienu var arī palīdzēt novērst vieglu kuņģa-zarnu trakta diskomfortu jutīgiem cilvēkiem, padarot to par labu ikdienas ieradumu.

Selēna pārpalikums un drošums

Kad selēna uzņemšana ir pārāk liela, organisms to neuzkrāj, bet palielina izvadīšanu caur urīnu, fēcēm un elpu. Lai gan organisms izdala lieko selēnu, šis process nav pietiekami efektīvs, lai novērstu toksisku selēna uzkrāšanos pārmērīgas uzņemšanas gadījumā, kas var izraisīt selenozi jeb selēna saindēšanos.

Atšķirība starp nepieciešamo un toksisko selēna daudzumu ir ļoti neliela, tādēļ ir svarīgi ievērot ieteicamās devas. Ja lietojat kādus medikamentus (īpaši vairogdziedzera zāles), esat grūtniecē vai barojat bērnu ar krūti, pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Selēna deficīts var izraisīt slimības (piemēram, Kešana slimību, muskuļu un sirds bojājumus), taču pārmērīga uzņemšana var novest pie selenozes.

Selenozes simptomi:

• Matu un nagu bojājumi
• Ķiploku smarža no elpas
• Kuņģa-zarnu trakta traucējumi
• Neiroloģiski simptomi

EFSA 2023. gadā noteica pieļaujamo augšējo robežu jeb maksimālo drošo ikdienas selēna uzņemšanas daudzumu no visiem avotiem. UL tiek noteikti, ņemot vērā vidējo ķermeņa svaru.

Selēna UL:

• 1–3 gadi: 60 µg/dienā
• 4–6 gadi: 90 µg/dienā
• 7–10 gadi: 130 µg/dienā
• 11–14 gadi: 200 µg/dienā
• 15–17 gadi: 255 µg/dienā
• Pieaugušie (tostarp grūtnieces un sievietes, kas baro ar krūti): 255 µg/dienā

Selēns un cinks – sadarbība, kas darbojas

Selēns kopā ar cinku ir spēcīgs instruments veselības atbalstam. Tie darbojas sinerģiski, papildinot viens otru un pastiprinot efektivitāti, īpaši antioksidantajā aizsardzībā.

Selēna un cinka kombinēšanas galvenie ieguvumi:

• Imūnā atbalsta: abi minerāli ir svarīgi normālai imūnsistēmas darbībai un palīdz organismam cīnīties ar infekcijām.
• Antioksidantā aizsardzība: pasargā šūnas no oksidatīvā stresa radītiem bojājumiem.
• Vairogdziedzera funkcija: selēns ir būtisks vairogdziedzera hormonu sintēzei un aktivizēšanai, ko cinks arī netieši atbalsta.
• Auglības atbalsts (īpaši vīriešiem): cinks un selēns atbalsta normālu spermatoģenēzi.
• Veselīgu matu, nagu un ādas uzturēšana.

  Iepazīstieties ar ICONFIT Cinks & Selēns šeit

Selēns ir ļoti nepieciešams mikroelements organismam, kas atbalsta imunitāti, nodrošina spēcīgu antioksidantu iedarbību un ir galvenais vairogdziedzera hormonu funkcijas regulētājs. 
Selēna bioloģiskā pieejamība no pārtikas ir ļoti laba, taču pārtikas selēna saturu savukārt būtiski ietekmē selēna saturs augsnē, kurā pārtika audzēta. Tādēļ selēna deficīts ir izplatīta parādība reģionos ar selēna nabadzīgu augsni. Selēna vajadzība ir U-veida. Sīkāk izskaidrojot, tas nozīmē, ka gan nepietiekama, gan pārmērīga uzņemšana var izraisīt dažādas veselības problēmas. Mērenība šeit ir atslēgas vārds.

Taču ja jūs ciešat no selēna deficīta, tad palīgā nāks ICONFIT augstas kvalitātes un augsti bioloģiski pieejamie selēna uztura bagātinātāji. Apskatiet produktus  ŠEIT.

Avotu saites:

1. Selēns, Nacionālie Veselības institūti
2. Selēna ietekme un nozīme cilvēka veselībā, pārskats, MDPI
3. Selenoproteīnu regulēšana un funkcija cilvēku slimībās, Nacionālā Medicīnas bibliotēka, PubMed
4. Zinātniskais atzinums par selēna pieļaujamo augšējo uzņemšanas līmeni, EFSA Žurnāls, Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde
5. ThyroidUK, Selēna deficīts
6. 20 selēnbagāti pārtikas produkti, Healthline
7. Top 10 pārtikas produkti ar augstāko selēna saturu, MyFoodData
8. Selēna satura noteikšana pārtikā, Tartu Veselības aprūpes koledža